Menu Hemat Seminggu di Bawah Rp150 Ribu, Lezat dan Mudah Dibuat

Liputan6.com, Jakarta - Mengatur menu makan selama satu minggu tidak hanya membantu menghemat pengeluaran, tetapi juga membuat aktivitas memasak menjadi lebih praktis. Dengan perencanaan yang baik, bahan makanan dapat dimanfaatkan secara maksimal sehingga tidak banyak yang terbuang. Cara ini juga membantu menghindari kebiasaan membeli makanan di luar yang sering kali membuat anggaran membengkak.

Meski memiliki anggaran terbatas, menu harian tetap bisa dibuat bervariasi dan bergizi. Kuncinya adalah memilih bahan pokok yang terjangkau seperti telur, tempe, tahu, sayuran musiman, ayam dalam jumlah terbatas, serta memanfaatkan bumbu dapur yang umum tersedia. Kombinasi bahan tersebut dapat menghasilkan berbagai hidangan yang lezat tanpa menguras kantong.

Sebagai gambaran, menu berikut disusun dengan estimasi anggaran di bawah Rp150.000 untuk 1 orang selama 7 hari. Harga dapat sedikit berbeda tergantung daerah dan musim, tetapi prinsip utamanya tetap sama, yaitu memanfaatkan bahan yang saling berkaitan agar tidak ada banyak sisa. Lantas apa saja menu hemat seminggu di bawah Rp150 ribu yang lezat dan mudah dibuat? Melansir dari berbagai sumber, Jumat (24/7/2026), simak ulasan informasinya berikut ini. 

Sarapan: Nasi, Telur Dadar Sayur, dan Irisan Timun

Awali minggu dengan menu sederhana yang mengenyangkan. Telur dadar dibuat menggunakan campuran irisan daun bawang atau wortel parut agar lebih bergizi. Selain menambah vitamin, sayuran juga membuat tekstur telur menjadi lebih lembut dan porsinya terasa lebih banyak.

Sajikan bersama nasi hangat dan irisan timun segar. Timun memberikan sensasi segar yang menyeimbangkan rasa gurih telur sekaligus membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Menu ini juga sangat cepat disiapkan sehingga cocok bagi Anda yang memiliki aktivitas padat di pagi hari.

Dari sisi biaya, menu ini termasuk sangat ekonomis karena hanya memanfaatkan satu butir telur, sedikit sayuran, dan nasi. Meski sederhana, kandungan protein dari telur mampu membantu memberikan rasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang.

Makan Siang: Tumis Kangkung dan Tempe Goreng

Untuk makan siang, tumis kangkung menjadi pilihan yang lezat sekaligus hemat. Kangkung dimasak menggunakan bawang putih, bawang merah, dan sedikit cabai agar cita rasanya semakin nikmat. Proses memasaknya yang singkat juga membantu menjaga tekstur sayur tetap renyah.

Tempe goreng menjadi sumber protein nabati yang melengkapi hidangan. Anda dapat membumbui tempe dengan bawang putih, ketumbar, dan garam sebelum digoreng agar rasanya lebih gurih. Tempe juga kaya protein, serat, dan berbagai vitamin B yang baik untuk tubuh.

Perpaduan tumis kangkung dan tempe goreng menghasilkan menu makan siang yang sederhana tetapi tetap seimbang. Selain mengenyangkan, kombinasi sayuran hijau dan protein nabati juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian tanpa mengeluarkan biaya besar.

Makan Malam: Sup Wortel, Kol, dan Tahu

Malam hari sebaiknya memilih menu yang lebih ringan. Sup sederhana berisi wortel, kol, dan tahu dapat menjadi pilihan yang tepat karena mudah dicerna tetapi tetap mengenyangkan. Kuah hangat juga memberikan rasa nyaman setelah menjalani aktivitas seharian.

Tambahkan bawang putih, bawang merah, lada, dan sedikit daun bawang agar aroma sup semakin sedap. Tahu memberikan tambahan protein, sedangkan wortel dan kol menyumbang vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk kesehatan.

Menu ini juga menjadi cara efektif memanfaatkan sisa sayuran yang belum habis digunakan pada siang hari. Dengan demikian, risiko bahan makanan terbuang dapat diminimalkan dan anggaran belanja tetap terkendali.

Camilan: Pisang Rebus

Sebagai camilan sore atau malam, pisang rebus merupakan pilihan yang murah sekaligus mengenyangkan. Proses pembuatannya sangat sederhana karena hanya membutuhkan air untuk merebus pisang hingga matang.

Pisang mengandung karbohidrat kompleks, kalium, dan serat yang membantu menjaga energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh. Rasanya yang manis alami juga dapat mengurangi keinginan mengonsumsi camilan tinggi gula.

Selain dimakan langsung, pisang rebus juga bisa dinikmati bersama taburan kelapa parut tanpa tambahan gula apabila tersedia. Kombinasi ini membuat camilan terasa lebih gurih sekaligus mengenyangkan.

Sarapan: Bubur Nasi dengan Telur Orak-Arik

Bubur nasi menjadi pilihan tepat untuk memanfaatkan nasi sisa semalam sehingga tidak ada makanan yang terbuang. Rebus nasi dengan air hingga teksturnya lembut, lalu tambahkan sedikit garam dan bawang putih agar rasanya lebih gurih. Bubur sederhana seperti ini mudah dicerna dan memberikan energi yang cukup untuk memulai hari.

Sebagai pelengkap, buat telur orak-arik menggunakan satu butir telur yang dimasak bersama irisan daun bawang atau sedikit wortel parut. Meski sederhana, tambahan telur membuat kandungan protein pada sarapan menjadi lebih lengkap sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.

Menu ini juga sangat ekonomis karena hampir seluruh bahannya sudah tersedia dari belanja awal minggu. Dengan memanfaatkan nasi sisa, pengeluaran dapat ditekan sekaligus membantu mengurangi limbah makanan di rumah.

Makan Siang: Oseng Tempe Kecap dan Lalapan Timun

Tempe yang dipotong dadu kemudian ditumis bersama bawang merah, bawang putih, cabai, dan kecap menghasilkan hidangan yang sederhana tetapi kaya rasa. Tambahkan sedikit air agar bumbu meresap sempurna ke dalam tempe.

Sajikan bersama irisan timun segar sebagai lalapan. Kehadiran lalapan membuat menu terasa lebih segar sekaligus menambah asupan serat dan vitamin. Meski hanya menggunakan bahan sederhana, perpaduan rasa gurih, manis, dan sedikit pedas membuat hidangan ini tetap menggugah selera.

Oseng tempe juga menjadi salah satu menu yang cocok disiapkan dalam jumlah lebih banyak karena masih nikmat disantap pada malam hari atau keesokan harinya.

Makan Malam: Bayam Bening dan Tahu Goreng

Sayur bening bayam merupakan menu klasik yang murah tetapi kaya nutrisi. Tambahkan irisan wortel agar warna dan rasa kuah menjadi lebih menarik. Proses memasaknya yang singkat membantu menjaga kandungan vitamin dalam bayam.

Sebagai lauk, tahu goreng menjadi sumber protein yang murah dan mudah diolah. Goreng tahu hingga bagian luarnya kecokelatan, kemudian sajikan bersama cabai rawit atau sambal sederhana jika menyukai rasa pedas.

Kombinasi bayam dan tahu membuat makan malam terasa ringan tetapi tetap mengenyangkan. Menu ini juga cocok dinikmati saat cuaca dingin karena kuah hangat memberikan rasa nyaman.

Camilan: Pepaya

Pepaya merupakan buah yang kaya vitamin A, vitamin C, dan serat. Selain harganya terjangkau, buah ini juga mudah ditemukan sepanjang tahun.

Potong pepaya sesuai porsi makan agar tetap segar. Mengonsumsi buah sebagai camilan membantu mengurangi keinginan membeli makanan ringan kemasan yang umumnya lebih mahal dan tinggi gula.

Sarapan: Nasi Goreng Sayur

Nasi goreng menjadi solusi praktis untuk memanfaatkan nasi sisa. Tambahkan kol, wortel, atau daun bawang agar kandungan gizinya lebih lengkap. Gunakan sedikit kecap dan bawang putih supaya cita rasanya tetap lezat meski tanpa banyak bumbu.

Agar lebih mengenyangkan, tambahkan potongan kecil tempe atau tahu yang sudah digoreng sebelumnya. Cara ini membuat menu terasa lebih bervariasi tanpa perlu membeli bahan tambahan.

Menu ini hanya membutuhkan waktu sekitar 10–15 menit untuk disiapkan sehingga cocok bagi Anda yang memiliki jadwal padat di pagi hari.

Makan Siang: Ayam Kecap dan Tumis Kol

Gunakan sebagian dada ayam yang telah dibeli di awal minggu. Potong kecil-kecil agar satu potong ayam dapat digunakan untuk beberapa kali makan.

Masak ayam dengan bawang merah, bawang putih, sedikit kecap, dan lada hingga bumbu meresap. Sajikan bersama tumis kol sederhana agar menu lebih seimbang.

Dengan teknik ini, konsumsi ayam tetap bisa dinikmati meski anggaran terbatas karena porsinya diatur secara efisien.

Makan Malam: Tahu Kuah Bawang

Potongan tahu direbus bersama bawang putih, bawang merah, lada, dan daun bawang menghasilkan kuah bening yang hangat dan ringan.

Meski sederhana, tahu mengandung protein nabati yang cukup tinggi sehingga tetap mampu memberikan rasa kenyang. Tambahkan sedikit irisan tomat agar kuah terasa lebih segar.

Menu ini sangat cocok disantap pada malam hari karena tidak terlalu berminyak.

Camilan: Pisang

Pisang kembali menjadi camilan karena murah, mudah dibawa, dan mengandung energi yang cukup tinggi untuk mengganjal lapar.

Sarapan: Telur Ceplok dan Tumis Kangkung

Telur ceplok menjadi menu praktis yang bisa dipadukan dengan sisa tumis kangkung dari hari sebelumnya atau dibuat baru dalam jumlah kecil.

Protein dari telur berpadu dengan serat dari kangkung membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Tambahkan nasi hangat agar kebutuhan energi di pagi hari tercukupi.

Menu ini sederhana, tetapi tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan sayuran dalam satu kali makan.

Makan Siang: Tumis Buncis Wortel dan Tempe

Buncis serta wortel ditumis menggunakan bawang putih hingga tetap renyah. Tambahkan potongan tempe agar hidangan menjadi lebih mengenyangkan.

Warna sayuran yang beragam juga membuat makanan terlihat lebih menarik sehingga meningkatkan selera makan tanpa harus menggunakan banyak bahan.

Selain hemat, menu ini juga kaya serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Makan Malam: Sup Sayur

Gunakan sisa wortel, kol, dan sedikit bayam untuk membuat sup sederhana.

Sup menjadi cara efektif menghabiskan stok sayuran agar tidak layu di dalam kulkas. Tambahkan tahu bila masih tersedia.

Kuah hangat membuat tubuh terasa lebih rileks setelah beraktivitas seharian.

Camilan: Kacang Tanah Rebus

Kacang tanah rebus merupakan camilan murah yang kaya protein dan lemak baik.

Selain mengenyangkan, kacang juga membantu memberikan energi lebih lama dibandingkan camilan manis.

Sarapan: Nasi, Tempe Orek, dan Timun

Tempe orek dibuat dengan sedikit kecap sehingga rasanya gurih manis.

Tambahkan irisan timun agar menu terasa lebih segar.

Sarapan ini sangat ekonomis tetapi tetap mengandung protein dan serat.

Makan Siang: Ayam Suwir Pedas Manis

Sisa ayam disuwir lalu dimasak menggunakan bawang, cabai, dan sedikit kecap.

Cara ini membuat porsi ayam terasa lebih banyak karena tercampur rata dengan bumbu.

Menu ini cocok dipadukan dengan nasi hangat.

Makan Malam: Bayam Bening

Bayam dimasak sederhana bersama bawang putih.

Tambahkan tahu bila masih tersedia.

Makan malam menjadi lebih ringan tetapi tetap bergizi.

Camilan: Pepaya

Buah membantu memenuhi kebutuhan vitamin sekaligus membuat tubuh tetap segar.

Sarapan: Omelet Sayur

Telur dicampur kol dan wortel cincang.

Selain lebih bergizi, omelet menjadi lebih tebal meski hanya menggunakan satu butir telur.

Menu ini cocok bagi yang ingin sarapan praktis.

Makan Siang: Tahu Kecap

Tahu dimasak bersama bawang merah, bawang putih, dan kecap.

Tambahkan sedikit cabai agar rasanya lebih nikmat.

Biayanya murah tetapi tetap mengenyangkan.

Makan Malam: Tumis Kangkung

Gunakan sisa kangkung terakhir agar tidak terbuang.

Masak sebentar supaya warna hijau tetap terjaga.

Sajikan bersama nasi hangat.

Camilan: Pisang

Pisang tetap menjadi pilihan camilan yang murah dan mengenyangkan.

Sarapan: Nasi Goreng Kampung

Manfaatkan seluruh sisa bahan seperti sayuran, telur, atau tempe.

Dengan begitu, hampir tidak ada bahan makanan yang terbuang.

Selain hemat, menu ini juga memiliki cita rasa yang kaya.

Makan Siang: Capcay Sederhana

Campurkan seluruh sisa sayuran seperti kol, wortel, dan buncis.

Tambahkan tahu atau potongan ayam bila masih ada.

Capcay menjadi menu penutup minggu yang sehat dan penuh warna.

Makan Malam: Sup Tahu Sayur

Sup sederhana membantu menghabiskan seluruh stok bahan yang tersisa.

Kuah hangat memberikan rasa nyaman sekaligus membuat tubuh tetap terhidrasi.

Menu ini menjadi penutup yang ringan sebelum kembali berbelanja untuk minggu berikutnya.

Camilan: Buah yang Masih Tersisa

Habiskan sisa pepaya atau pisang agar tidak ada bahan yang terbuang.

Prinsip utama menu hemat bukan hanya memilih bahan murah, tetapi juga memanfaatkan seluruh bahan secara maksimal.

Bisa, terutama untuk satu orang. Kuncinya adalah memilih bahan makanan yang ekonomis, memasak sendiri, dan memanfaatkan satu jenis bahan untuk beberapa menu berbeda sehingga tidak banyak yang terbuang.

Pastikan setiap hari terdapat sumber karbohidrat, protein (telur, tahu, tempe, atau ayam), sayuran, dan buah. Kombinasi tersebut sudah cukup membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.

Bisa, tetapi jumlah bahan dan anggarannya perlu disesuaikan dengan jumlah anggota keluarga. Konsep perencanaan menu dan pemanfaatan bahan tetap sama.

4. Bagaimana cara menghemat belanja bahan makanan?

Buat daftar belanja sebelum ke pasar, pilih bahan yang sedang musim karena biasanya lebih murah, manfaatkan promo jika berbelanja di supermarket, dan gunakan bahan yang sama untuk beberapa variasi menu.

5. Bagaimana agar bahan makanan tidak cepat rusak?

Simpan sayuran di kulkas sesuai jenisnya, pisahkan bahan mentah dan matang, gunakan bahan yang mudah layu terlebih dahulu, serta olah bahan secara bertahap agar tetap segar sepanjang minggu.