Hitung Kebutuhan Hidrasi Harian Berdasarkan Berat Badan dan Gaya Hidup, Bukan Cuma 8 Gelas Sehari

Liputan6.com, Jakarta - Anjuran umum untuk mengonsumsi delapan gelas air setiap hari telah lama menjadi pedoman hidrasi. Namun, para ahli kini sepakat bahwa kebutuhan cairan tubuh seseorang sangat personal, tidak ada ukuran tunggal yang cocok untuk semua individu. Jumlah air yang diperlukan sangat bergantung pada berbagai faktor, terutama berat badan dan gaya hidup.

Air merupakan komponen esensial yang membentuk sekitar 60 hingga 70 persen dari total berat badan manusia. Perannya krusial dalam menjaga fungsi vital tubuh, mulai dari mengangkut nutrisi ke seluruh sel, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, hingga memfasilitasi pembuangan sisa metabolisme. Bahkan kekurangan cairan yang ringan sekalipun dapat berdampak pada fungsi kognitif dan fisik.

Pergeseran pandangan ini menegaskan bahwa rekomendasi hidrasi harus disesuaikan dengan kondisi spesifik setiap orang. "Hampir setiap orang akrab dengan frasa, 'Minum delapan gelas air berukuran delapan ons setiap hari.' Ketika pernyataan ini muncul, itu benar untuk orang rata-rata yang, pada saat itu, memiliki berat sekitar 128 pon," demikian dijelaskan dalam Pusat Sumber Daya Kinetico.

"Banyak hal telah berubah sejak saat itu, ditambah lagi kita telah belajar bahwa sebenarnya tidak ada rekomendasi yang mencakup semua untuk jumlah air yang tepat untuk diminum. Itu semua tergantung pada tubuh dan gaya hidup Anda." Ini menunjukkan pentingnya pendekatan yang lebih terpersonalisasi dalam memenuhi kebutuhan cairan.

Untuk membantu individu memenuhi kebutuhan hidrasi yang tepat, para ahli telah mengembangkan beberapa metode perhitungan yang berlandaskan pada berat badan. Pendekatan ini menawarkan panduan yang lebih akurat dibandingkan anjuran umum.

Salah satu metode yang sering digunakan adalah perhitungan ons per pon. Aturan umumnya menyarankan konsumsi satu ons air untuk setiap dua pon berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 150 pon diperkirakan membutuhkan sekitar 75 ons air setiap hari. Beberapa sumber lain bahkan merekomendasikan antara 0,5 hingga 1 ons air per pon berat badan per hari.

Metode lain yang praktis adalah mengalikan berat badan dalam kilogram dengan 30-35 mililiter air. Misalnya, individu dengan berat 60 kg akan membutuhkan 1.800 ml hingga 2.100 ml (1,8 hingga 2,1 liter) air setiap hari. Bagi mereka yang cukup aktif, perkalian dengan 40 ml per kg berat badan sering disarankan. Ada pula rekomendasi yang lebih luas, yaitu 40-50 ml per kg berat badan per 24 jam.

Selain itu, terdapat metode pengali 2/3 atau 0,67. Cara ini melibatkan perkalian berat badan dengan 2/3 untuk mendapatkan jumlah ons air yang dibutuhkan. Dr. Deepa A. Iyengar, seorang profesor kedokteran keluarga dan komunitas, menjelaskan bahwa sekitar dua pertiga tubuh manusia adalah air, dan kita membutuhkannya untuk semua fungsi seluler. Ia menyarankan untuk mengalikan berat badan Anda dengan 0,67 untuk menghitung kebutuhan air harian. Contohnya, seseorang dengan berat 190 pon memerlukan sekitar 127 ons air setiap hari, atau setara dengan 17 cangkir.

Rumus Holliday-Segar juga menjadi acuan, khususnya untuk remaja. Rumus ini menetapkan 1 liter air untuk 10 kg pertama berat badan, ditambah 500 ml untuk 10 kg kedua, dan 20 ml air untuk setiap kilogram berat badan sisanya. Dengan demikian, seorang remaja berbobot 30 kg akan membutuhkan 1 liter + 500 ml + (10 kg x 20 ml) = 1.700 ml atau 1,7 liter cairan setiap hari.

Meskipun perhitungan berdasarkan berat badan memberikan dasar yang kuat, kebutuhan air harian seseorang tidak statis dan dapat berfluktuasi secara signifikan karena berbagai faktor gaya hidup dan lingkungan.

Tingkat aktivitas fisik menjadi penentu utama. Individu yang rutin berolahraga atau melakukan aktivitas intens akan kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Para ahli menyarankan untuk menambah 8 ons air untuk setiap 30 menit olahraga atau saat berada di cuaca panas, atau sekitar 0,35 liter air untuk setiap 30 menit latihan.

Iklim dan lingkungan tempat tinggal juga berperan. Tinggal di daerah yang panas, lembap, kering, atau dataran tinggi akan meningkatkan kebutuhan cairan tubuh karena peningkatan kehilangan air. Kondisi kesehatan tertentu, seperti demam, muntah, atau diare, dapat menyebabkan dehidrasi dan memerlukan asupan cairan yang lebih tinggi. Demikian pula, kondisi medis seperti batu ginjal atau infeksi saluran kemih mungkin membutuhkan peningkatan hidrasi.

Selain itu, wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan cairan yang lebih tinggi karena tubuh mereka bekerja untuk mendukung lebih dari satu individu. Pola makan juga berkontribusi pada total asupan cairan; buah-buahan dan sayuran yang kaya air dapat membantu menjaga hidrasi.

Secara umum, terdapat rekomendasi hidrasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan sekitar 3,1 liter (13 cangkir) cairan untuk pria dan 2,1 liter (9 cangkir) untuk wanita setiap hari, termasuk cairan dari makanan dan minuman. Dr. Saadia Hussain, seorang spesialis kedokteran keluarga, menegaskan bahwa ukuran tubuh, metabolisme, lokasi, diet, aktivitas fisik, dan kesehatan secara keseluruhan adalah faktor-faktor penentu berapa banyak air yang perlu diminum setiap hari.

Hidrasi yang memadai sangat penting untuk menjaga berbagai fungsi tubuh agar berjalan optimal. Air berperan dalam mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, membantu proses pencernaan, serta mendukung sirkulasi darah yang sehat.

Dehidrasi, bahkan yang ringan sekalipun, dapat menimbulkan dampak negatif. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan gangguan pada fungsi ginjal. Bahkan kehilangan 1-2% air tubuh dapat mengganggu kinerja kognitif.

Untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari, ada beberapa tips praktis yang bisa diterapkan. Mendengarkan sinyal tubuh, seperti rasa haus, adalah indikator terbaik untuk minum air. Warna urine juga dapat menjadi petunjuk; urine berwarna kuning pucat menandakan hidrasi yang baik, sementara kuning gelap atau berbau kuat bisa menjadi tanda dehidrasi. Memulai hari dengan segelas air, minum secara teratur sepanjang hari, dan sebelum setiap makan dapat membantu menjadikannya kebiasaan. Membawa botol air yang dapat diisi ulang juga akan terus mengingatkan untuk minum. Prioritaskan air dibandingkan minuman manis atau berkafein, dan tingkatkan asupan air saat berolahraga atau berada di lingkungan panas.

Meskipun penting, perlu diingat bahwa minum terlalu banyak air dalam waktu singkat tanpa asupan elektrolit yang cukup dapat berisiko. Kondisi ini dikenal sebagai keracunan air atau hiponatremia, di mana kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah. Gejala yang muncul bisa berupa mual, sakit kepala, kebingungan, dan dalam kasus yang parah, dapat menyebabkan kejang atau koma.

Pada tahun 2002, Heinz Valtin, MD, membantah gagasan bahwa minum 64 ons air sehari (sekitar dua liter) adalah keharusan medis. Ia menyatakan, "Tidak ada studi ilmiah yang ditemukan mendukung 8x8." Hal ini semakin memperkuat bahwa kebutuhan hidrasi setiap orang bersifat unik. Penting untuk menemukan keseimbangan yang paling sesuai dan selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan jika ada kekhawatiran khusus atau kondisi medis.