12 Jajanan Pasar Gluten Free yang Enak, Sehat, dan Asli Indonesia

Liputan6.com, Jakarta - Diet bebas gluten kini semakin populer, tak hanya bagi penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, tetapi juga bagi mereka yang ingin menjalani pola hidup lebih sehat. Banyak yang mengira bahwa menjalani diet ini berarti harus mengonsumsi produk impor yang mahal. Padahal, solusi lezat dan terjangkau sebenarnya ada di sekitar kita, yakni jajanan pasar tradisional Indonesia.

Keunikan geografis Indonesia, dengan iklim tropisnya, membuat bahan pangan lokal seperti beras, ketan, singkong, dan sagu menjadi primadona. Bahan-bahan ini secara alami bebas dari gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, jelai (barley), dan gandum hitam (rye). Dari bahan pokok yang aman inilah, tercipta beragam jajanan pasar gluten free yang kaya rasa dan warisan budaya.

Bahan pangan lokal seperti singkong dan sagu tidak hanya aman bagi penderita alergi gluten, tetapi juga tinggi serat dan lebih mudah dicerna. Berikut 12 jajanan pasar yang secara alami bebas gluten, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (21/1/2026).

Klepon adalah jajanan pasar ikonik berbentuk bulatan kecil berwarna hijau. Sensasi utamanya terletak pada isian gula merah cair yang akan "meledak" manis di mulut saat digigit, dilengkapi dengan baluran parutan kelapa yang gurih. Teksturnya kenyal dan aromanya khas daun pandan.

Bahan dasar klepon sepenuhnya aman untuk diet bebas gluten. Adonannya terbuat dari tepung ketan, diwarnai dengan pasta pandan alami, dan diisi gula merah. Untuk memastikan keamanannya, pilihlah klepon yang menggunakan pewarna alami dari daun pandan atau daun suji, dan hindari yang menggunakan pewarna tekstil. Klepon murni tidak memerlukan tepung terigu sama sekali.

Lemper merupakan camilan gurih yang mengenyangkan, terdiri dari beras ketan yang dimasak hingga pulen, diisi dengan ayam suwir berbumbu atau abon, lalu dibungkus rapi dengan daun pisang. Aroma daun pisang yang harum semakin menggugah selera.

Bahan utama lemper adalah beras ketan, yang secara alami bebas gluten. Isiannya berupa ayam suwir atau abon yang dibumbui rempah-rempah alami. Kunci keamanannya terletak pada isian. Jika membeli, pastikan abon yang digunakan adalah abon tanpa tambahan penyedap atau pengental yang mungkin mengandung gluten. Lebih aman lagi jika memilih lemper dengan isian ayam suwir rumahan.

Kue putu mudah dikenali dari suara peluit khas yang keluar dari cetakan bambu (putu) saat dikukus. Kue ini berbentuk silinder dengan bagian tengah berisi gula merah. Teksturnya lembut dan sedikit berbutir dari tepung beras, dengan aroma pandan yang wangi.

Kue putu tradisional adalah contoh sempurna jajanan pasar gluten free. Bahan utamanya hanya tepung beras yang diayak halus, diisi gula merah, dan diberi aroma pasta pandan. Sangat penting untuk membeli dari penjual tradisional yang masih menggunakan resep asli, karena kue putu autentik tidak menggunakan campuran terigu. Proses pengukusan dalam bambu juga meminimalisir risiko kontaminasi silang.

Getuk lindri adalah kue tradisional Jawa yang terbuat dari singkong. Singkong rebus yang dihaluskan dicampur dengan gula dan sedikit garam, lalu diberi pewarna alami seperti hijau dari daun suji atau ungu dari ubi sebelum dicetak memanjang dan dipotong kotak. Penyajiannya selalu dilengkapi dengan taburan kelapa parut.

Bahan utama getuk lindri hanyalah singkong, gula, dan kelapa parut. Ini menjadikannya sangat aman. Namun, perlu kewaspadaan terhadap pewarna makanan yang digunakan. Untuk memastikan bebas gluten, pilih getuk lindri yang menggunakan pewarna alami atau pastikan penjual menggunakan pewarna makanan khusus yang aman. Getuk lindri murni tidak mengandung gluten.

Cenil adalah jajanan kenyal berwarna-warni yang terbuat dari tepung kanji (tapioka). Bentuknya bulat-bulat kecil atau seperti cacing pendek. Cenil biasanya disajikan dengan taburan kelapa parut dan siraman saus gula merah kental, menciptakan paduan manis dan gurih yang unik.

Bahan pembuat cenil sangat sederhana dan alami bebas gluten, yaitu tepung tapioka atau kanji, air, dan pewarna makanan. Tepung tapioka berasal dari singkong, sehingga tidak mengandung gluten. Saat membeli, pastikan teksturnya kenyal bening dan warna yang digunakan adalah pewarna makanan yang aman. Cenil adalah salah satu camilan yang paling minim risiko kontaminasi gluten jika dibuat secara tradisional.

Kue talam adalah kue kukus yang terdiri dari dua lapisan. Lapisan bawah biasanya berwarna hijau (pandan) atau coklat (gula merah) dengan rasa manis, sementara lapisan atas berwarna putih dari santan yang gurih. Teksturnya lembut, padat, dan lumer di mulut.

Resep tradisional kue talam hanya menggunakan tepung beras dan tepung tapioka sebagai bahan pengikat, serta santan, gula, dan garam. Kombinasi dua tepung non-gluten ini menjadikannya aman dikonsumsi. Kue talam asli tidak memerlukan terigu. Kelezatannya justru datang dari perpaduan santan dan gula yang pas, menjadikannya jajanan pasar gluten free yang sophisticated.

Lupis terbuat dari beras ketan yang dimasak hingga matang, dibungkus dalam daun pisang berbentuk segitiga atau bulat panjang. Sebelum disajikan, bungkusan daunnya dibuka dan lupis dipotong-potong, lalu disiram dengan larutan gula aren kental dan ditaburi kelapa parut. Rasanya manis legit dengan tekstur ketan yang lengket.

Kesederhanaan bahan lupis adalah jaminan keamanannya. Hanya ada tiga bahan utama: beras ketan, gula aren, dan kelapa parut. Proses pembuatannya pun hanya dengan mengukus, tanpa tambahan bahan pengembang atau pengental. Lupis merupakan contoh jajanan pasar gluten free yang 100% alami dan hampir tidak mungkin terkontaminasi gluten jika dibuat secara mandiri.

Wajik adalah kue tradisional berbentuk belah ketupat atau persegi dengan tekstur padat, kenyal, dan lengket. Kue ini terbuat dari beras ketan yang dimasak bersama gula merah dan santan hingga semua cairan terserap dan mengkristal. Rasanya sangat manis legit dengan aroma gula merah dan santan yang menggoda.

Seperti lupis, wajik juga memiliki daftar bahan yang sangat singkat dan aman: beras ketan, gula merah, dan santan. Proses pembuatannya adalah memasak hingga karamelisasi. Tidak ada ruang bagi terigu atau bahan mengandung gluten lainnya dalam resep aslinya. Wajik adalah penganan manis yang aman dan tahan lama.

Bubur sumsum adalah sajian bubur manis berwarna putih atau hijau dari pandan, yang terbuat dari tepung beras dan santan, sehingga teksturnya lembut dan kental. Bubur ini selalu disajikan dengan siraman kuah gula merah yang encer dan aromatik. Terkadang ditambahkan biji salak atau potongan ketan hitam sebagai topping.

Bahan utama bubur sumsum adalah tepung beras dan santan, yang kemudian dimasak dengan air. Kuahnya hanya dari gula merah yang dicairkan. Titik kritis keamanan gluten-free bubur sumsum terletak pada topping tambahan. Pastikan topping seperti biji salak atau kacang tidak mengandung tepung terigu sebagai pelapis. Bubur sumsum dasarnya sangat aman.

Kue bugis adalah kue yang terbuat dari ketan, berwarna hijau atau putih, dengan isian kelapa parut yang dimasak bersama gula merah hingga kering. Kue ini dibungkus daun pisang dan dikukus, memberikan aroma daun yang sedap. Tekstur luarnya kenyal dari ketan, sedangkan dalamnya manis dari kelapa.

Bahan pembuat kue bugis mirip dengan klepon, yaitu tepung ketan untuk kulit luarnya. Isiannya murni dari kelapa parut dan gula merah. Kue bugis tradisional tidak menggunakan terigu. Saat membeli, pastikan isian kelapanya bersih tanpa campuran tepung. Kue bugis merupakan alternatif jajanan pasar gluten free yang mengenyangkan.

Ini adalah sajian ketan pulen yang disajikan hangat dengan taburan serundeng gurih di atasnya. Serundeng terbuat dari kelapa parut yang digoreng dengan bumbu rempah seperti bawang, cabai, kencur, dan gula. Kombinasi rasa gurih, pedas, dan manis dari serundeng sangat cocok dengan ketan yang legit.

Bahan dasarnya adalah beras ketan dan kelapa parut untuk serundeng. Keamanannya bergantung pada bumbu serundeng. Serundeng tradisional dibuat dari bumbu rempah segar yang diulek. Waspadai serundeng kemasan atau instant yang mungkin menggunakan bumbu tabur mengandung pengental dari gluten. Lebih aman memilih penjual yang membuat serundengnya sendiri.

Ketimus adalah jajanan khas Jawa yang terbuat dari singkong parut, dicampur kelapa parut dan gula merah, kemudian dibungkus daun pisang dan dikukus hingga matang. Rasanya manis dari gula merah dan gurih dari kelapa, dengan tekstur singkong yang lembut. Ketimus bisa dianggap sebagai versi "bungkus" dari getuk.

Seperti getuk, bahan ketimus sangat sederhana dan alami bebas gluten: singkong parut, kelapa parut, dan gula merah. Proses pembuatannya hanya mengukus, tanpa teknik menggoreng yang berisiko kontaminasi silang. Ketimus adalah pilihan jajanan pasar gluten free yang jarang diketahui namun sangat aman dan lezat.

Meski banyak jajanan pasar yang bahan dasarnya aman, kehati-hatian tetap diperlukan, terutama bagi penderita celiac yang sangat sensitif. Berikut tipsnya:

1. Bertanya kepada Penjual: Jangan ragu menanyakan bahan dasar yang digunakan dan apakah ada campuran tepung terigu atau maizena (jagung umumnya aman, tetapi hati-hati dengan produk olahan).
2. Pilih Penjual Tradisional: Penjual kue pasar atau pasar tradisional biasanya masih menggunakan resep turun-temurun yang autentik tanpa modifikasi bahan modern yang mengandung gluten.
3. Hindari yang Digoreng Bersama Makanan Lain: Risiko cross-contamination atau kontaminasi silang sangat tinggi pada minyak goreng yang digunakan bergantian untuk menggoreng makanan bertepung terigu (seperti pisang goreng tepung atau bakwan) dan makanan bebas gluten.
4. Waspadai Bahan Tambahan: Perhatikan pewarna, perasa, atau topping seperti meses dan keju olahan yang mungkin mengandung gluten sebagai bahan pengikat.
5. Buat Sendiri di Rumah: Cara paling aman adalah dengan membuat jajanan favorit Anda sendiri di rumah. Banyak resep tradisional yang mudah diikuti, dan Anda dapat mengontrol 100% bahan yang digunakan.

Q1: Apa itu diet gluten-free dan siapa yang membutuhkannya?

A: Diet gluten-free adalah pola makan yang menghindari protein gluten. Diet ini sangat dibutuhkan oleh penderita penyakit celiac (kondisi autoimun), intoleransi gluten non-celiac, atau alergi gandum. Menurut sumber yang dirujuk, gejala yang muncul dapat berupa gangguan pencernaan (seperti diare, kembung, dan sembelit), nyeri sendi, kelelahan, dan sakit kepala.

Q2: Apakah semua jajanan pasar otomatis gluten-free?

A: Tidak. Meskipun Indonesia kaya akan jajanan pasar gluten free alami, banyak juga jajanan yang menggunakan terigu. Contoh yang mengandung gluten adalah martabak manis/terang bulan, pastel, bolu, lapis legit modern, dan hampir semua gorengan tepung (bakwan, pisang goreng tepung). Selalu identifikasi bahan pokoknya.

Q3: Bagaimana cara membedakan jajanan pasar yang gluten-free dan yang tidak?

A: Kuncinya ada pada bahan pokoknya:

• Gluten-Free: Biasanya berbahan dasar beras, ketan, singkong, tapioka, atau sagu. Contohnya klepon, putu, getuk, cenil, talam.
• Mengandung Gluten: Biasanya berbahan dasar terigu/gandum. Contoh: bolu kukus, kue cubit, donat, kue kering nastar modern, dan risoles.

Q4: Bolehkah penderita celiac makan jajanan pasar?

A: Boleh, tetapi dengan kehati-hatian ekstra. Penderita celiac memiliki sensitivitas tinggi terhadap gluten, bahkan dalam jumlah kecil. Mereka harus memastikan tidak ada cross-contamination selama proses pembuatan, pengemasan, dan penyajian. Membeli dari penjual khusus yang memahami kebutuhan ini atau, lebih baik lagi, membuat sendiri di rumah adalah opsi teraman.

Q5: Di mana bisa menemukan jajanan pasar gluten-free dengan aman?

A: Tempat terbaik adalah pasar tradisional atau penjual kue tradisional keliling (tukang kue pasar). Anda juga bisa mencarinya di acara pasar kaget atau pasar pagi yang menjual makanan homemade. Berkomunikasilah dengan jelas kepada penjual mengenai kebutuhan Anda. Banyak juga komunitas gluten-free di media sosial yang saling berbagi rekomendasi penjual terpercaya.