Tren Mandi Gelap, Diklaim Ampuh Tenangkan Otak dan Bantu Tidur Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Sebuah tren kesehatan baru di media sosial mempromosikan 'dark showering' atau mandi gelap. Sesuai namanya, ini adalah ritual mandi harian tetapi dilakukan pada malam hari atau dengan lampu redup. Tren ini disebut dapat membantu tidur lebih nyenyak karena pengaruh kuat cahaya pada otak.

Dr. Daniel Amen, seorang psikiater, spesialis pencitraan otak, dan pendiri Amen Clinics di California, menjelaskan logika di balik tren yang sedang viral ini. Kunci untuk memahami mandi gelap adalah memahami bagaimana cahaya memengaruhi otak kita.

"Cahaya sangat kuat memengaruhi otak," kata Dr. Amen kepada Fox News Digital, dikutip NY Post, Selasa, 11 November 2025.

Proses ini terjadi melalui saluran retinohipotalamus, sebuah jalur yang menghubungkan mata Anda langsung ke jam master tubuh di otak, yang disebut nukleus suprakiasmatik. Saat mata mendeteksi cahaya terang dan cahaya biru, seperti dari layar ponsel atau lampu neon, otak mendapat sinyal untuk bangun.

Sinyal ini bekerja dengan cara meningkatkan hormon stres kortisol dan menekan produksi melatonin, dikenal sebagai hormon tidur. Sebaliknya, ketika lampu padam atau sangat redup, otak menerima pesan yang berlawanan. 

"Cahaya redup atau tidak ada cahaya sama sekali memberi sinyal keamanan, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, dan memulai proses alami tubuh untuk beristirahat dan masuk ke mode perbaikan," jelas Dr. Amen. "Pikirkan pencahayaan redup sebagai cara mengecilkan ‘radar ancaman’ di otak," katanya. 

Ketika 'radar' ini diturunkan, stimulasi yang diterima otak berkurang drastis. Ini memudahkan bagian otak yang lebih logis untuk mengambil alih kendali. "Bagi banyak orang, itu berarti merasa lebih tenang, lebih jernih, dan lebih membumi," tambah Amen.

Manfaat 'dark showering' tidak hanya soal hormon tidur. Dr. Amen menekankan bahwa ritual ini juga bekerja dengan cara mengurangi beban kerja otak secara keseluruhan. "Ketika kita mengurangi input visual, kita mengurangi beban sensorik pada otak," jelas Amen.

Ini berarti otak Anda menerima lebih sedikit sinyal untuk diproses. Dampaknya signifikan bagi area otak yang mengatur respons stres dan ketakutan. "Itu berarti bagian otak yang menangani rasa takut dan stres memiliki lebih sedikit hal untuk direspons," tambahnya. 

Mandi dalam cahaya redup secara efektif mematikan 'kebisingan' visual yang terus-menerus diterima otak sepanjang hari, memberinya kesempatan untuk beristirahat. Inilah yang membedakannya dari teknik relaksasi lain seperti meditasi, yang seringkali membutuhkan fokus aktif karena dark showering bersifat pasif.

"Ritual sensorik gelap lebih pasif dan somatik, anda tidak melakukan sesuatu untuk menenangkan otak; Anda menciptakan lingkungan yang memungkinkan otak untuk menurunkan kecepatannya sendiri," kata Amen. 

Mandi gelap juga bisa menjadi pilihan ideal bagi siapa saja yang merasa 'terlalu cemas untuk bermeditasi'. Ritual ini sangat menenangkan bagi orang yang menghadapi kecemasan, ADHD, atau insomnia, karena memberikan 'tempat yang tenang bagi sistem saraf untuk pulih'. Singkatnya, lingkungan yang tenang membantu menciptakan ketenangan di dalam diri.

"Mereka menciptakan ketenangan eksternal yang mengarah pada regulasi internal," sambungnya.

Bagi yang tertarik mencoba, Dr. Amen menyarankan untuk memulainya secara perlahan. "Mulailah dengan meredupkan lampu 60 hingga 90 menit sebelum tidur," sarannya. Sebagai ganti lampu di atas kepala yang terang, gunakan lampu dengan cahaya kuning (amber) atau merah yang lembut, yang tidak terlalu mengganggu produksi melatonin.

Saat berada di kamar mandi, kuncinya adalah mengurangi stimulasi. Jauhkan gawai, matikan lampu utama, dan tambahkan kenyamanan sederhana untuk meningkatkan pengalaman.

Amen menyarankan penggunaan minyak esensial seperti lavender atau kemenyan yang beraroma menenangkan. Jaga suhu ruangan tetap sejuk, idealnya sekitar 18–20 Celcius (65–68° Fahrenheit), dan siapkan handuk yang lembut.

Durasi mandi juga tidak perlu lama; 15 hingga 20 menit sudah cukup untuk merasakan manfaatnya. Amen juga menekankan pentingnya rutinitas malam hari untuk membantu transisi dari kondisi waspada ke kondisi istirahat.

"Otak berkembang dengan prediktabilitas," katanya. Menjadikan dark showering sebagai bagian dari ritual malam yang konsisten dapat melatih otak Anda bahwa ini adalah waktunya untuk rileks dan bersiap tidur.

Meskipun dark showering bermanfaat bagi banyak orang, Dr. Amen mengingatkan bahwa kegelapan total mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika kegelapan terasa tidak nyaman atau memicu kecemasan, penting untuk memodifikasi rutinitas tersebut agar sesuai dengan kebutuhan Anda.

"Bagi individu dengan riwayat trauma, depresi, atau disosiasi, sendirian dalam kegelapan mungkin terasa lebih rentan daripada menenangkan," kata Amen.

Jika gelap terasa menakutkan, jangan memaksakan kegelapan. Sebaliknya, ciptakan suasana yang membuat Anda merasa aman. Gunakan pencahayaan yang sangat lembut, seperti lampu garam atau lilin (dengan pengawasan), putar musik yang tenang, atau gunakan aroma yang menenangkan untuk membuat ruangan terasa lebih aman dan nyaman.

Namun, bagi mereka yang harus mandi di pagi hari dan tetap ingin mengubah rutinitas, mandi air dingin mungkin bisa menjadi alternatif yang baik. Mandi air dingin disebut dapat merangsang saraf vagus, mengurangi peradangan, dan mengaktifkan bagian otak yang dapat menenangkan tubuh setelah paparan yang lama. Meski begitu, Amen mencatat pentingnya waktu.

"Digunakan di pagi hari, mandi dingin dapat memberi energi dan fokus. Digunakan di malam hari, harus singkat dan dipasangkan dengan kehangatan sesudahnya agar tidak mengganggu tidur," sarannya.