Cycle Syncing, Menyelaraskan Latihan dengan Siklus Menstruasi Wanita

Liputan6.com, Jakarta - Seringkali, semangat berolahraga bisa sangat tinggi di satu minggu, namun di minggu berikutnya, aktivitas fisik ringan pun terasa berat. Bagi wanita yang mengalami siklus menstruasi alami, perubahan energi dan motivasi ini mungkin dipengaruhi oleh fluktuasi hormon. Konsep cycle syncing menawarkan pendekatan untuk menyelaraskan rutinitas kebugaran dengan ritme alami tubuh, bukan melawannya.

Cycle syncing adalah praktik mengoordinasikan aktivitas harian, termasuk olahraga, nutrisi, tidur, dan pekerjaan, dengan perubahan hormonal selama siklus menstruasi. Tujuan utamanya adalah memanfaatkan fluktuasi hormon ini untuk mengoptimalkan latihan, meningkatkan tingkat energi dan suasana hati, serta berpotensi mengurangi gejala menstruasi.

Psikolog Susan Albers, PsyD, menyoroti pentingnya pendekatan ini. "Gagasan bahwa Anda dapat dan harus mendengarkan tubuh Anda adalah revolusioner," kata Albers. "Cycle syncing memberi Anda izin untuk merawat diri sendiri dengan cara yang berbeda."

Siklus menstruasi rata-rata berlangsung antara 28 hingga 35 hari, meskipun durasinya bervariasi pada setiap individu. Siklus ini terbagi menjadi empat fase utama, masing-masing dengan karakteristik hormonal dan tingkat energi yang berbeda.

Fase pertama adalah Fase Menstruasi, yang berlangsung sekitar Hari 1 hingga 5. Pada periode ini, wanita mengalami pendarahan, dan kadar hormon estrogen serta progesteron berada pada titik terendah. Kondisi hormonal ini seringkali menyebabkan tingkat energi yang rendah, disertai gejala seperti kram, sakit punggung, dan sakit kepala.

Setelah menstruasi, tubuh memasuki Fase Folikuler (sekitar Hari 6-14). Selama fase ini, kadar estrogen mulai meningkat sebagai persiapan untuk ovulasi. Peningkatan estrogen ini umumnya berkorelasi dengan peningkatan energi, motivasi, dan fokus.

Puncak siklus terjadi pada Fase Ovulasi, sekitar Hari 14. Pada fase ini, kadar estrogen mencapai puncaknya, dan kadar testosteron juga meningkat. Banyak wanita melaporkan merasa sangat kuat, berenergi, dan bahagia selama periode ini.

Fase terakhir adalah Fase Luteal, yang berlangsung dari Hari 15 hingga 28. Setelah ovulasi, tubuh memproduksi progesteron untuk mempersiapkan lapisan rahim. Kadar estrogen menurun, kemudian naik lagi di pertengahan fase luteal, sementara progesteron tetap tinggi. Menjelang menstruasi, kadar kedua hormon ini menurun tajam, yang dapat memicu gejala pramenstruasi (PMS) seperti kembung, nyeri payudara, perubahan tidur, dan kelelahan. Tingkat energi cenderung menurun, terutama saat mendekati menstruasi.

Menyesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan fase siklus menstruasi dapat membantu mengoptimalkan performa dan pemulihan tubuh.

Selama Fase Menstruasi, dengan tingkat energi yang rendah, disarankan untuk fokus pada gerakan lembut dan restoratif. Latihan seperti yoga lembut, Pilates, berjalan kaki, berenang, dan peregangan dapat membantu meredakan kram, mengatur aliran darah, dan meningkatkan suasana hati tanpa memberikan stres berlebihan pada tubuh. Penting untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri.

Memasuki Fase Folikuler, manfaatkan peningkatan energi untuk latihan intensitas lebih tinggi. Latihan kekuatan (strength training), latihan interval intensitas tinggi (HIIT), lari, dan kardio intensitas tinggi sangat direkomendasikan. Kadar estrogen yang lebih tinggi pada fase ini dikaitkan dengan peningkatan pembentukan otot dan penyimpanan energi. Beberapa penelitian awal bahkan menunjukkan bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi selama fase folikuler akhir dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang lebih tinggi.

Fase Ovulasi adalah waktu yang ideal untuk menantang batas dan mendorong diri. Aktivitas seperti bersepeda, jogging, hiking, dan latihan intensitas tinggi lainnya dapat dimaksimalkan karena puncak kekuatan dinamis sering terjadi selama fase folikuler akhir dan ovulasi.

Saat beralih ke Fase Luteal, fokus bergeser ke latihan intensitas sedang hingga rendah dan pemulihan. Kardio Zona 2 (seperti berenang, mendayung, atau jalan cepat), yoga intensitas sedang, latihan ketahanan tubuh bagian bawah, dan latihan kekuatan dengan beban moderat sangat cocok. Tubuh wanita mungkin menggunakan 5-10% lebih banyak kalori selama fase pramenstruasi ini, sehingga penting untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup dan mendengarkan sinyal tubuh.

Penerapan cycle syncing dapat memberikan beberapa manfaat, termasuk mengoptimalkan hasil latihan dengan berolahraga sesuai tingkat energi dan hormon, serta berpotensi mengurangi gejala PMS dan nyeri haid. Selain itu, praktik ini dapat meningkatkan suasana hati dan energi, memperkuat koneksi tubuh-pikiran, serta mengurangi risiko kelelahan atau cedera dengan memberikan istirahat yang cukup saat energi rendah.

Meskipun popularitasnya meningkat di media sosial, penting untuk meninjau perspektif ilmiah mengenai cycle syncing. Banyak ahli, termasuk Dr. Susan Albers, mendukung gagasan untuk mendengarkan tubuh dan menyesuaikan aktivitas berdasarkan perasaan. Melody D., seorang ahli kebugaran wanita, menambahkan bahwa cycle syncing "memberi Anda fleksibilitas dan izin untuk melakukan penyesuaian."

Namun, variabilitas individu sangat ditekankan; siklus setiap orang berbeda, dan apa yang efektif bagi satu individu mungkin tidak berlaku untuk yang lain. Para peneliti dan dokter merekomendasikan pendekatan yang dipersonalisasi, dengan memperhatikan tubuh dan melacak tingkat energi. Dr. Albers juga mencatat bahwa program cycle syncing belum diteliti secara ekstensif dalam pengaturan klinis, meskipun ada banyak penelitian yang mendukung perbedaan suasana hati dan tingkat aktivitas sepanjang siklus menstruasi.

Di sisi lain, Dr. Alyssa Olenick, Ph.D. dalam Fisiologi Olahraga, menantang tren media sosial yang menyarankan perubahan drastis dalam rutinitas olahraga berdasarkan fase siklus. Meskipun ia mengakui bahwa fluktuasi hormonal dapat memengaruhi perasaan saat berolahraga, bukti ilmiah saat ini tidak mendukung kebutuhan perombakan total jadwal latihan mingguan. Dr. Olenick menekankan pentingnya pelatihan periodisasi yang konsisten dan progresif untuk adaptasi dan peningkatan alami.

Sebuah meta-analisis yang melibatkan 78 studi menemukan bahwa kinerja olahraga sedikit berkurang selama fase folikuler awal (saat menstruasi) dibandingkan fase lainnya, terutama fase folikuler akhir. Namun, perbedaan yang tercatat sangat minimal, dan variasi yang besar diamati antar studi, sehingga pendekatan yang dipersonalisasi tetap direkomendasikan untuk setiap individu.