Serat Punya Peran Penting untuk Pencernaan dan Bantu Kontrol Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Serat merupakan bagian dari makanan nabati yang tidak sepenuhnya dicerna oleh tubuh. Nutrisi ini penting untuk membantu menjaga fungsi pencernaan sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Serat merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan dalam mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama sistem pencernaan. Selain membantu menjaga kelancaran buang air besar, asupan serat yang cukup juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kadar kolesterol.

Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sedangkan serat tidak larut membantu menambah volume feses sehingga pencernaan tetap lancar.

Mengonsumsi makanan tinggi serat juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Asupan serat yang cukup dapat membantu menurunkan risiko sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit hati, diabetes, sembelit, hingga penyakit pada usus besar, termasuk kanker usus besar.

Lalu, berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari? Melansir UCSF Health, Selasa (8/9/2026), asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25–30 gram, yang sebaiknya diperoleh dari makanan, bukan suplemen.

Memenuhi kebutuhan serat memang terkadang terasa sulit, terutama ketika junk food lebih mudah ditemukan dan menggoda. Padahal, ada banyak pilihan makanan sehari-hari yang kaya serat. Berikut beberapa makanan tinggi serat yang bisa menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Chia seeds dapat menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan serat sehari-hari. Cukup hanya dengan satu sendok makan, chia seeds menyediakan hampir 5 gram serat sekaligus sekitar 2 gram protein.

Selain kaya serat, chia seeds juga mudah dipadukan dengan berbagai makanan. Anda dapat menambahkannya ke dalam overnight oats, smoothies, yogurt, maupun salad sesuai selera. Teksturnya yang mudah menyatu dengan berbagai hidangan membuat chia seeds cocok dikonsumsi sebagai bagian dari sarapan maupun camilan.

Untuk menambah asupan serat, Anda bisa mulai memasukkan chia seeds ke dalam menu harian secara sederhana. Pilih hidangan yang biasa Anda konsumsi, lalu tambahkan chia seeds secukupnya sebagai pelengkap.

Chickpeas dan edamame merupakan dua pilihan kacang-kacangan yang kaya akan serat dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

Chickpeas, atau kacang Arab, mengandung serat dan protein yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat. Hal ini membuat peningkatan kadar gula darah berlangsung lebih lambat dan stabil, sehingga menjadi salah satu manfaat yang dapat diperhatikan, terutama bagi penderita diabetes.

Chickpeas juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan, salah satunya hummus yang dapat disantap sebagai pendamping makanan. Sementara itu, edamame tidak kalah bergizi.

Satu cangkir edamame tanpa kulit mengandung 18 gram protein, 13 gram karbohidrat, dan 8 gram serat. Kacang kedelai muda ini dikenal kaya akan protein dan serat, sehingga cocok menjadi pilihan camilan maupun tambahan dalam berbagai hidangan.

Rasberi dan alpukat merupakan dua pilihan makanan yang dapat membantu menambah asupan serat dalam menu sehari-hari.

Alpukat memang dikenal kaya akan lemak sehat, tetapi buah ini juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu buah alpukat mengandung hampir 14 gram serat. Anda dapat menikmatinya sebagai avocado toast, campuran salad, atau diolah menjadi smoothies.

Rasberi juga menjadi pilihan buah yang tinggi serat. Satu cangkir rasberi mengandung sekitar 8 gram serat dan 14 gram karbohidrat. Buah ini dapat disantap langsung, ditambahkan ke dalam salad, atau dicampurkan dengan yogurt.

Meningkatkan asupan serat tidak harus dilakukan melalui perubahan besar pada pola makan. Cukup dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu atau bekal sehari-hari, Anda sudah dapat mulai membangun kebiasaan makan yang lebih baik secara bertahap.