Resep Opor Rendah Lemak, Jadi Ide Menu Lebaran Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Lebaran identik dengan hidangan bersantan yang tersaji di meja makan keluarga. Salah satu menu yang hampir selalu hadir adalah opor. Namun, penggunaan santan dalam jumlah banyak sering dikaitkan dengan asupan lemak yang tinggi sehingga sebagian orang mulai mencari alternatif yang lebih seimbang tanpa meninggalkan cita rasa khasnya.

Perubahan pola makan mendorong banyak keluarga untuk menyesuaikan resep tradisional agar tetap dapat dinikmati bersama. Opor rendah lemak menjadi pilihan karena dapat diolah dengan bahan pengganti santan atau teknik memasak yang lebih terkontrol. Dengan cara ini, hidangan tetap tersaji saat Lebaran tanpa kekhawatiran berlebihan terhadap asupan lemak.

Lantas varian apa saja yang termasuk opo rendah lemak? Untuk mengetahui resepnya, simak informasi selengkapnya berikut, dirangkum Liputan6 untuk rekomendasi kuliner sehat Lebaran.

Opor merupakan bagian dari tradisi makan bersama saat Hari Raya. Menu ini biasanya disajikan dengan ketupat atau lontong dan dinikmati oleh seluruh anggota keluarga. Dalam satu porsi, santan menjadi komponen utama yang memengaruhi kandungan lemak.

Mengurangi santan atau menggantinya dengan bahan lain dapat membantu mengontrol asupan lemak harian. Langkah ini tidak mengubah fungsi opor sebagai hidangan utama, tetapi memberi ruang bagi keluarga untuk tetap menikmati sajian khas tanpa konsumsi lemak berlebih.

Selain itu, penyesuaian resep juga dapat menjadi bentuk edukasi di lingkungan keluarga. Anak-anak dan orang dewasa dapat belajar bahwa makanan tradisional tetap bisa diolah dengan cara berbeda tanpa meninggalkan nilai kebersamaan yang menyertainya.

Varian ini menggunakan susu rendah lemak sebagai pengganti santan sehingga kuah tetap terasa gurih tanpa tambahan santan kelapa, serta proses memasaknya tetap mengikuti langkah umum pembuatan opor agar mudah diterapkan oleh siapa pun di rumah.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ayam, potong 8 bagian, buang kulitnya
• 750 ml susu rendah lemak
• 500 ml air
• 3 lembar daun salam
• 2 batang serai, memarkan
• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 butir kemiri
• 1 ruas jahe
• 1 ruas lengkuas
• Garam secukupnya
• Minyak secukupnya untuk menumis

Langkah-langkah:

1. Haluskan bawang putih, bawang merah, kemiri, jahe, dan lengkuas.
2. Tumis bumbu hingga harum dengan sedikit minyak.
3. Masukkan daun salam dan serai, aduk hingga rata.
4. Tambahkan potongan ayam, aduk hingga berubah warna.
5. Tuang air, masak hingga ayam empuk.
6. Masukkan susu rendah lemak, aduk perlahan hingga mendidih, lalu koreksi rasa dengan garam.

Tips penyajian:

1. Sajikan opor dengan ketupat dan taburan bawang goreng secukupnya.
2. Pastikan api kecil saat menambahkan susu agar tidak pecah.

Varian ini tetap menggunakan santan, tetapi dalam jumlah terbatas dan dicampur lebih banyak air sehingga kandungan lemak dapat ditekan tanpa mengubah susunan bahan utama yang biasa digunakan dalam opor.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ayam, potong sesuai selera, buang kulit
• 200 ml santan kental
• 800 ml air
• 3 lembar daun salam
• 2 batang serai
• 4 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 butir kemiri
• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• Garam secukupnya
• Minyak secukupnya

Langkah-langkah membuatnya:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, kunyit, dan jahe.
2. Tumis bumbu hingga matang.
3. Masukkan daun salam dan serai.
4. Tambahkan ayam, aduk hingga rata.
5. Tuang air dan masak hingga ayam empuk.
6. Masukkan santan encer, aduk perlahan dan masak hingga mendidih.

Tips penyajian:

1. Aduk santan secara berkala agar tidak pecah.
2. Sajikan dengan lontong dan irisan daun bawang.

Varian ini memanfaatkan tahu dan telur rebus sebagai sumber protein sehingga penggunaan daging dapat dikurangi, serta kuah dibuat dari campuran santan encer atau susu rendah lemak agar kandungan lemak lebih terkontrol.

Bahan-bahan:

• 5 butir telur rebus, kupas
• 5 potong tahu putih, potong dua
• 500 ml santan encer atau susu rendah lemak
• 500 ml air
• 3 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 2 butir kemiri
• 1 ruas kunyit
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai
• Garam secukupnya
• Minyak secukupnya

Langkah-langkah membuatnya:

1. Haluskan bawang putih, bawang merah, kemiri, dan kunyit.
2. Tumis bumbu hingga matang.
3. Masukkan daun salam dan serai.
4. Tambahkan air, lalu masukkan tahu dan telur.
5. Tuang santan encer atau susu, aduk perlahan hingga mendidih.
6. Tambahkan garam sesuai selera.

Tips penyajian:

1. Diamkan beberapa menit sebelum disajikan agar bumbu meresap.
2. Hidangkan dengan nasi atau ketupat.

Varian ini meminimalkan penggunaan minyak dengan teknik merebus bumbu bersama ayam sehingga proses memasak lebih sederhana dan kandungan lemak dari tambahan minyak dapat ditekan.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ayam kampung, potong sesuai selera, buang kulit
• 700 ml santan encer
• 500 ml air
• 4 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 butir kemiri
• 1 ruas jahe
• 1 ruas lengkuas
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai
• Garam secukupnya

Langkah-langkah:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, jahe, dan lengkuas.
2. Rebus air bersama bumbu halus tanpa ditumis.
3. Masukkan daun salam dan serai.
4. Tambahkan ayam dan masak hingga empuk.
5. Tuang santan encer, aduk perlahan hingga mendidih.
6. Tambahkan garam sesuai kebutuhan.

Tips penyajian:

1. Buang lapisan lemak yang mengapung di permukaan kuah sebelum disajikan untuk membantu mengurangi asupan lemak.
2. Menu ini bisa disandingkan dengan nasi atau ketupat.

Selain memilih resep, pengaturan porsi juga berperan dalam menjaga asupan. Ambil opor secukupnya dan lengkapi dengan sayur seperti labu siam atau lalapan untuk menyeimbangkan menu.

Ketupat atau lontong dapat disajikan dalam potongan kecil agar tidak berlebihan. Dengan cara ini, meja makan tetap menghadirkan opor tanpa konsumsi berlebih dalam satu waktu.

Kebiasaan makan bersama saat Lebaran dapat tetap berlangsung dengan pilihan yang lebih terkontrol. Penyesuaian ini membantu keluarga menikmati tradisi tanpa mengabaikan perhatian terhadap pola makan.

1. Apakah opor bisa dibuat tanpa santan?

Bisa. Santan dapat diganti dengan susu rendah lemak atau santan encer agar kandungan lemak lebih rendah.

2. Bagaimana cara agar santan tidak pecah saat dimasak?

Masak dengan api kecil dan aduk perlahan secara berkala hingga kuah mendidih.

3. Apakah opor rendah lemak tetap cocok untuk Lebaran?

Ya. Opor rendah lemak tetap dapat disajikan dengan ketupat atau lontong sebagai bagian dari tradisi makan bersama.

4. Bagaimana cara mengurangi lemak pada opor ayam?

Buang kulit ayam sebelum dimasak dan kurangi penggunaan santan kental.

5. Berapa lama opor bisa disimpan?

Opor dapat disimpan di lemari pendingin hingga dua hari dan dipanaskan kembali sebelum disajikan.