9 Sayuran yang Lebih Bergizi Setelah Dimasak, dari Tomat hingga Bayam

Liputan6.com, Jakarta - Selama ini, sayuran mentah sering dianggap sebagai pilihan paling sehat karena tidak melewati proses pemanasan. Padahal, anggapan tersebut tidak selalu benar. Ada sejumlah sayuran yang lebih bergizi setelah dimasak karena panas dapat membantu memecah dinding sel, mengurangi senyawa penghambat penyerapan zat gizi, atau membuat senyawa tertentu lebih mudah diserap tubuh.

Memasak memang dapat mengurangi sebagian vitamin yang sensitif terhadap panas dan air, terutama vitamin C serta beberapa vitamin B. Namun, di sisi lain, proses tersebut juga dapat meningkatkan ketersediaan hayati sejumlah zat gizi dan antioksidan. Karena itu, persoalannya bukan sekadar memilih sayuran mentah atau matang, melainkan menentukan jenis sayuran dan metode memasak yang tepat.

HRI, melalui artikel yang ditulis Laura Brown, Senior Lecturer in Nutrition, Food, and Health Sciences di Teesside University, mencatat bahwa beberapa sayuran justru memperoleh manfaat nutrisi tertentu setelah dimasak. Temuan serupa juga dijelaskan oleh ahli diet dalam Real Simple pada 2026. Berikut ulasan Liputan6.com, Jumat (14/8/2026).

Wortel merupakan salah satu contoh paling mudah untuk memahami mengapa sayuran tidak selalu lebih sehat ketika dimakan mentah. Sayuran berwarna oranye ini kaya akan beta-karoten, yaitu karotenoid yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A berperan penting dalam menjaga penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, serta berbagai proses pertumbuhan.

Menurut Real Simple, panas membantu melunakkan dinding sel wortel sehingga beta-karoten menjadi lebih mudah tersedia untuk diserap tubuh. HRI juga mencatat bahwa wortel matang mengandung lebih banyak beta-karoten yang dapat dimanfaatkan tubuh dibandingkan wortel mentah.

Cara memasak juga perlu diperhatikan. Wortel dapat dikukus, dipanggang, atau direbus dalam keadaan utuh sebelum dipotong. Real Simple menyarankan penggunaan sedikit lemak sehat, seperti minyak zaitun, karena beta-karoten merupakan senyawa yang larut dalam lemak sehingga keberadaan lemak dapat membantu penyerapannya.

2. Tomat

Tomat sering dimakan mentah sebagai lalapan atau campuran salad. Namun, memasaknya memberikan keuntungan khusus karena meningkatkan ketersediaan likopen, salah satu antioksidan utama dalam tomat.

HRI menjelaskan bahwa panas membantu memecah dinding sel tomat sehingga likopen lebih mudah dilepaskan. Dalam sumber tersebut disebutkan bahwa memasak tomat selama 30 menit dapat meningkatkan kandungan likopen lebih dari 50 persen, meskipun vitamin C-nya berkurang sekitar 29 persen.

Real Simple juga menjelaskan bahwa pemanasan dapat membuat likopen berada dalam bentuk yang lebih mudah tersedia bagi tubuh. Karena likopen larut dalam lemak, memasak tomat bersama sedikit minyak dapat menjadi pilihan yang baik.

Inilah alasan saus tomat, tomat panggang, atau tomat yang ditumis dapat menjadi cara menarik untuk mendapatkan manfaat likopen. Meski demikian, tomat segar tetap memiliki kelebihan, terutama dari kandungan vitamin C yang lebih terjaga.

3. Bayam

Bayam dikenal sebagai sumber zat besi, kalsium, magnesium, folat, dan sejumlah mineral lainnya. Namun, bayam mentah juga mengandung asam oksalat atau oksalat yang dapat mengikat mineral tertentu dan mengurangi penyerapannya.

Menurut HRI, pemanasan bayam membantu mengurangi pengaruh oksalat sehingga kalsium dan zat besi menjadi lebih mudah tersedia bagi tubuh. Real Simple juga menyebutkan bahwa memasak ringan, seperti mengukus atau menumis, dapat mengurangi sebagian oksalat dan membuat mineral lebih mudah diserap.

Karena vitamin tertentu dapat berkurang akibat pemanasan, bayam tidak perlu dimasak terlalu lama. Mengukus sebentar atau menumisnya hingga layu sudah cukup untuk mengubah teksturnya sekaligus membantu meningkatkan ketersediaan beberapa mineral.

Asparagus mungkin tidak terlalu sering hadir dalam menu rumah tangga Indonesia, tetapi sayuran ini merupakan contoh lain yang menunjukkan manfaat memasak. Batang asparagus memiliki struktur sel yang dapat menyimpan berbagai zat gizi.

HRI menjelaskan bahwa memasak asparagus membantu memecah dinding sel sehingga vitamin A, B9, C, dan E menjadi lebih tersedia untuk diserap tubuh. Real Simple menambahkan bahwa pemanasan dapat meningkatkan ketersediaan vitamin A, E, K serta antioksidan seperti asam ferulat.

Metode seperti mengukus, memanggang, atau memanggang di atas pemanggang dapat digunakan. Cara tersebut membuat asparagus lebih lunak tanpa harus merendamnya dalam banyak air.

5. Jamur

Jamur memiliki tekstur dan komposisi yang membuatnya lebih mudah dinikmati setelah dimasak. Menurut HRI, jamur mengandung ergothioneine, yaitu antioksidan yang dilepaskan melalui proses pemanasan. Antioksidan berperan dalam membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Real Simple juga menjelaskan bahwa memasak dapat meningkatkan bioavailabilitas sejumlah komponen pada jamur, termasuk antioksidan, vitamin D, dan beta-glukan. Jamur dapat ditumis, dipanggang, atau dipanggang di atas pemanggang agar tekstur dan cita rasanya lebih keluar.

Menariknya, memasak juga membuat jamur menyusut sehingga porsinya tampak lebih sedikit. Karena itu, satu porsi jamur matang dapat terlihat jauh lebih kecil dibandingkan jumlah jamur mentah yang digunakan sebelumnya.

6. Paprika

Paprika merah, kuning, dan hijau dikenal kaya akan berbagai senyawa karotenoid. Di antaranya beta-karoten, beta-kriptoksantin, dan lutein. Senyawa-senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan dan beberapa di antaranya dapat dimanfaatkan tubuh untuk menghasilkan vitamin A.

HRI menyebutkan bahwa panas membantu memecah dinding sel paprika sehingga karotenoid lebih mudah diserap. Namun, vitamin C pada paprika dapat berkurang ketika sayuran direbus atau dikukus karena vitamin tersebut dapat larut ke dalam air.

Karena itu, memanggang paprika dapat menjadi pilihan yang lebih menarik jika ingin mendapatkan manfaat karotenoid sekaligus mengurangi kehilangan zat gizi yang larut dalam air. Paprika panggang dapat ditambahkan ke nasi goreng, tumisan, pasta, sup, atau salad hangat.

Kelompok Brassica, termasuk brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel, kaya akan glukosinolat, yaitu senyawa tumbuhan yang dapat menghasilkan berbagai senyawa bioaktif. HRI menjelaskan bahwa proses tersebut melibatkan enzim bernama myrosinase.

Menariknya, cara memasak sangat menentukan seberapa banyak senyawa tersebut dapat dipertahankan. HRI menyebutkan bahwa mengukus dapat membantu mempertahankan vitamin C dan aktivitas myrosinase lebih baik dibandingkan beberapa metode pemasakan lainnya. Untuk brokoli, memotongnya dan membiarkannya selama sekitar 40 menit sebelum dimasak juga dapat memberikan waktu bagi enzim tersebut untuk aktif.

Dengan demikian, brokoli tidak harus dimasak sampai sangat lunak. Mengukus sebentar hingga warnanya tetap cerah dan teksturnya masih sedikit renyah dapat menjadi pilihan yang lebih baik.

8. Buncis

Buncis juga termasuk sayuran yang dapat memperoleh manfaat dari metode memasak tertentu. HRI mencatat bahwa buncis memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi ketika dipanggang, dimasak dengan microwave, dipanggang di atas permukaan panas, atau bahkan digoreng dibandingkan ketika direbus atau dimasak menggunakan pressure cooker.

Bukan berarti menggoreng selalu menjadi metode terbaik untuk memasak sayuran. Penambahan minyak dalam jumlah besar tentu dapat meningkatkan kalori makanan. Untuk menu sehari-hari, memanggang atau menumis dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan yang lebih praktis.

Buncis juga tidak perlu dimasak terlalu lama. Tekstur yang masih sedikit renyah membuatnya tetap menarik sebagai pendamping nasi, campuran tumisan, atau bahan salad hangat.

9. Kale

Kale merupakan sayuran berdaun hijau yang memiliki tekstur cukup keras ketika masih mentah. Memasaknya dapat membantu melunakkan serat sehingga lebih mudah dikunyah dan dicerna.

Real Simple menjelaskan bahwa pemanasan dapat membantu melepaskan mineral seperti kalsium dan magnesium sekaligus melunakkan serat kale. Namun, proses memasak juga dapat menurunkan sebagian vitamin yang larut dalam air, termasuk vitamin C. Karena itu, metode memasak ringan seperti mengukus atau menumis lebih disarankan daripada merebus dalam waktu lama.

HRI juga menyebutkan bahwa kale paling baik dikonsumsi setelah dikukus ringan karena pemanasan dapat menonaktifkan enzim tertentu yang menghambat pemanfaatan yodium oleh tubuh.

Sayuran tersusun atas sel dengan dinding yang dapat menyimpan berbagai zat gizi dan senyawa bioaktif. Pada beberapa jenis sayuran, struktur ini membuat zat tertentu lebih sulit diakses oleh tubuh ketika dikonsumsi dalam keadaan mentah. Pemanasan dapat melunakkan atau memecah struktur tersebut sehingga sebagian zat gizi menjadi lebih mudah tersedia untuk diserap.

Contohnya adalah beta-karoten pada wortel dan likopen pada tomat. Keduanya termasuk senyawa yang lebih mudah dimanfaatkan tubuh setelah sayuran mengalami pemanasan. Namun, efek memasak tidak selalu positif untuk semua zat gizi. Vitamin C dan sejumlah vitamin B, misalnya, mudah larut dalam air sehingga dapat berkurang ketika sayuran direbus terlalu lama.

Karena itu, cara memasak menjadi faktor penting. HRI menyarankan penggunaan air sesedikit mungkin dan memilih teknik seperti mengukus atau memanggang untuk membantu mempertahankan zat gizi. Jika menggunakan air rebusan, cairannya juga dapat dimanfaatkan kembali sebagai bahan sup atau kuah agar sebagian zat gizi yang larut tidak terbuang.

Vitamin C dan banyak vitamin B termasuk zat gizi yang larut dalam air sehingga mudah berpindah ke air rebusan. Semakin tinggi suhu, semakin lama waktu memasak, dan semakin banyak air yang digunakan, semakin besar pula kemungkinan sebagian zat gizi tersebut hilang.

Karena itu, beberapa prinsip sederhana dapat diterapkan di dapur. Pertama, pilih teknik mengukus, memanggang, atau menumis singkat ketika memungkinkan. Kedua, gunakan air secukupnya jika memang harus merebus. Ketiga, hindari memasak sayuran terlalu lama sampai teksturnya sangat lembek.

Untuk sayuran seperti wortel dan tomat, sedikit minyak sehat dapat membantu tubuh memanfaatkan karotenoid dan likopen. Sementara itu, untuk brokoli dan sayuran Brassica lainnya, pengukusan menjadi pilihan menarik karena dapat membantu mempertahankan vitamin C dan aktivitas enzim yang berkaitan dengan pembentukan senyawa bioaktif.

Pada akhirnya, tidak ada aturan bahwa sayuran selalu lebih sehat dalam keadaan mentah. Sebagian sayuran memang memiliki zat gizi yang lebih mudah dimanfaatkan tubuh setelah mengalami pemanasan. Sebaliknya, memasak terlalu lama juga dapat mengurangi sejumlah vitamin yang sensitif terhadap panas dan air. Pilihan terbaik adalah mengombinasikan sayuran mentah dan matang dalam menu sehari-hari serta menyesuaikan metode memasak dengan karakter masing-masing sayuran.

1. Apakah semua sayuran lebih sehat setelah dimasak?

Tidak. Sebagian sayuran memiliki zat gizi tertentu yang lebih mudah diserap setelah dimasak, tetapi sayuran lain dapat kehilangan sebagian vitamin yang sensitif terhadap panas. Karena itu, konsumsi sayuran mentah dan matang secara bergantian dapat menjadi pilihan yang baik.

2. Apakah merebus sayuran membuat nutrisinya hilang?

Sebagian zat gizi, terutama vitamin C dan beberapa vitamin B yang larut dalam air, dapat berpindah ke air rebusan. Kehilangan ini dapat dikurangi dengan menggunakan sedikit air dan memasak dalam waktu singkat. Air rebusan juga dapat dimanfaatkan sebagai bahan sup atau kuah.

3. Mana yang lebih baik, mengukus atau merebus sayuran?

Untuk banyak sayuran, mengukus dapat membantu mengurangi kontak langsung dengan air sehingga beberapa zat gizi lebih terjaga. HRI secara khusus menyebut pengukusan sebagai metode yang membantu mempertahankan vitamin C dan aktivitas myrosinase pada sayuran Brassica.

4. Apakah menambahkan minyak saat memasak sayur selalu baik?

Tidak selalu, tetapi sedikit lemak sehat dapat membantu penyerapan senyawa yang larut dalam lemak. Pada wortel, misalnya, Real Simple menyarankan penggunaan lemak sehat seperti minyak zaitun karena beta-karoten merupakan senyawa yang larut dalam lemak.

5. Berapa lama sebaiknya sayuran dimasak?

Tidak ada satu durasi yang berlaku untuk semua jenis sayuran. Prinsip umumnya adalah memasak secukupnya sampai tekstur yang diinginkan tercapai. Hindari suhu terlalu tinggi dan waktu memasak terlalu lama karena keduanya dapat meningkatkan kehilangan zat gizi tertentu, terutama vitamin yang sensitif terhadap panas dan air.