Cara Memasak Bayam yang Benar agar Nutrisi Terjaga dan Rasanya Lezat

Memasak bayam dengan benar tidak hanya soal rasa, tetapi juga soal menjaga zat gizi agar tidak hilang atau justru sulit diserap tubuh. Bayam mengandung asam oksalat alami, dan Healthline menyebutkan, "Oksalat dapat mengikat mineral di usus dan mencegah tubuh menyerapnya." Kabar baiknya, cara pengolahan yang tepat bisa menyeimbangkan hal ini.

• Pilih bayam yang segar: Pilih daun berwarna hijau cerah, tidak layu, dan tanpa bercak menghitam agar rasa serta teksturnya optimal.

• Masak sebentar saja: Bayam cukup dimasak 1-2 menit; jangan memasak bayam terlalu lama karena dapat mengurangi nutrisi dan membuatnya terlalu lembek.

• Gunakan sedikit air: Sebagian nutrisi bayam seperti vitamin C, folat, dan vitamin B larut dalam air, sehingga sebagian akan ikut terbuang jika bayam direndam dalam banyak air rebusan.

• Padukan dengan sumber vitamin C: Sandingkan bayam dengan tomat, paprika, atau perasan jeruk untuk membantu penyerapan zat besi nabatinya.

• Tambahkan lemak sehat: Sedikit minyak zaitun membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti A, E, dan K, sekaligus menambah cita rasa.

• Manfaatkan wajan besi: Menumis dalam wajan besi cor (cast iron) dapat membantu meningkatkan asupan zat besi dari bayam.

• Hindari memanaskan ulang: Bayam sebaiknya dimasak secukupnya untuk sekali makan dan tidak dipanaskan berkali-kali agar kualitas gizinya tetap terjaga.

• Simpan dengan tepat: Jangan langsung mencuci bayam sebelum disimpan karena kelembapan berlebih mempercepat pembusukan; cuci hanya saat akan dimasak.

Soal manfaat, memasak justru punya keunggulan tersendiri. Cara memasak bayam yang tepat membuat sejumlah nutrisi lebih mudah diserap, karena saat bayam dipanaskan, tubuh menyerap kadar vitamin A dan E, protein, serat, zinc, kalsium, dan zat besi yang lebih tinggi, sementara karotenoid seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin juga menjadi lebih mudah diserap.

Meski begitu, bayam mentah tetap punya kelebihan. Christina Manian, RDN, dikutip dari Yahoo, menyatakan, "Bayam mentah umumnya memiliki lebih banyak vitamin C dan folat, karena keduanya sensitif terhadap panas." Karena itu, mengombinasikan bayam mentah dan matang dalam menu mingguan menjadi strategi yang bijak, dan Anda pun bisa sesekali menikmati kesegaran jus bayam untuk mendapatkan senyawa yang lebih utuh.

Kekhawatiran soal oksalat pun tak perlu berlebihan. Dr. Andrew Weil, dikutip dari Arizona Daily Star, menyatakan, "Saya benar-benar tidak akan menghindari bayam atau sayuran berdaun hijau lainnya karena efek asam oksalat." Mengacu pada penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry, merebus terbukti efektif menurunkan kadar oksalat larut dalam bayam hingga 30-87 persen. Sebagai catatan, satu porsi 100 gram bayam mengandung sekitar 645 miligram oksalat, dan sebagaimana diungkapkan Cleveland Clinic, bayam tergolong sayuran tinggi oksalat yang dapat meningkatkan pembentukan batu ginjal pada orang yang rentan.

Bayam memang layak disebut sumber zat besi yang baik, meski penyerapannya perlu disiasati. Berdasarkan data EatingWell, satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 6,4 miligram zat besi atau setara 36 persen kebutuhan harian. Menariknya, karena bayam menyusut saat dimasak, Anda perlu makan sekitar 8 cangkir bayam mentah untuk mendapatkan 6,4 mg zat besi yang setara dengan 1 cangkir bayam matang. Untuk memaksimalkan gizi harian, kombinasikan bayam dengan lauk bergizi lain, apalagi mengingat banyak manfaat sayur bayam bagi kesehatan mata dan sederet manfaat bayam untuk kehamilan yang sayang jika dilewatkan.

Agar bayam tetap prima sampai waktunya dimasak, penyimpanan juga penting. Anda bisa menerapkan trik menyimpan bayam agar tetap segar, mencoba cara menyimpan bayam tanpa kulkas, atau mengikuti panduan menyimpan sayuran di kulkas agar kesegarannya bertahan.