Cara Masak Bayam agar Tidak Menghitam dan Nutrisinya Tetap Terjaga

Bayam dikenal sebagai sumber zat besi, kalsium, magnesium, folat, serta vitamin A dan K yang menjadi dasar dari banyak manfaat bayam untuk kesehatan. Karena kandungan oksalatnya, memasak sebentar justru membuat sebagian mineral lebih mudah diserap dibanding saat mentah. Christina Manian, RDN, dikutip dari Yahoo, menyatakan, "Bayam mentah umumnya memiliki lebih banyak vitamin C dan folat karena keduanya sensitif terhadap panas, dan kandungan luteinnya pun sedikit lebih tinggi." Perbedaan itulah yang membuat bayam mentah dan matang sama-sama memiliki keunggulan.

Meski begitu, teknik pengolahan menentukan seberapa banyak gizi yang bertahan. Rhyan Geiger, RDN, dikutip dari Yahoo, menjelaskan, "Saat bayam dipanaskan, terutama dengan direbus, hampir seluruh vitamin C-nya hilang karena vitamin C rusak oleh panas dan larut dalam air." Karena itu banyak ahli menyarankan memasak dengan air seminimal mungkin atau mengukus. Bryan Quoc Le, Ph.D., ilmuwan pangan, dikutip dari Yahoo, menyatakan, "Mengukus membantu mencegah vitamin dan mineral larut ke dalam air rebusan, sekaligus memecah jaringan bayam sehingga nutrisinya lebih mudah diserap." Air rebusan yang tersisa pun sebaiknya dimanfaatkan untuk kuah sup agar gizi yang larut air tidak terbuang.

Keluhan umum berikutnya adalah kuah sayur bayam yang berubah menghitam. Warna ini muncul akibat oksidasi zat besi dan perubahan nitrat menjadi nitrit bila bayam dibiarkan terlalu lama atau dipanaskan berulang, seperti diulas dalam berbagai catatan tentang kesalahan saat memasak bayam. Agar warna tetap cerah, masukkan bayam paling akhir, masak sebentar, dan hindari memanaskan ulang berkali-kali; usahakan habis dalam beberapa jam setelah dimasak. Untuk hidangan yang butuh warna hijau menyala, teknik blanching bisa dipakai. Mengutip Saveur, blanching dilakukan dengan merebus bayam sekitar dua menit lalu segera memindahkannya ke air dingin untuk menghentikan proses pemasakan. Para ahli gizi juga mengingatkan bahwa makanan yang telah diolah pada suhu tinggi sebaiknya tidak dididihkan ulang berkali-kali, dan hal ini menjadi alasan bayam sering disebut sebagai salah satu makanan yang tidak dianjurkan dipanaskan berulang. Panduan soal trik merebus bayam agar warnanya tetap hijau bisa jadi rujukan tambahan.

Bayam tetap sangat menyehatkan selama dikonsumsi dalam porsi wajar, termasuk sebagai bahan MPASI untuk bayi usia enam bulan ke atas. Merujuk Chef's Resource, bayam matang masih mengandung sebagian oksalat sehingga konsumsi berlebihan berpotensi memicu batu ginjal pada orang yang rentan; hal serupa juga menjadi bagian dari efek samping bila makan bayam berlebihan. Kandungan purin dan vitamin K juga perlu diperhatikan penderita asam urat maupun pengguna obat pengencer darah. Terkait manfaatnya, Norman Hord, Ketua Departemen Ilmu Gizi Universitas Oklahoma, dikutip dari CNN, menyatakan, "Penelitian lebih lanjut sedang dilakukan untuk menentukan apakah peningkatan nitrat dalam otot benar mampu meningkatkan kekuatan otot dan kinerja atletik atau tidak." Pada akhirnya, bentuk penyajian bisa disesuaikan selera, entah itu sayur bening, tumis, atau varian bayam merah yang kaya nutrisi. Alice H. Lichtenstein, DSc, editor eksekutif Tufts Health & Nutrition Letter, menyatakan, "Hal yang paling penting adalah orang menikmati bayam, jadi konsumsilah dalam bentuk apa pun yang paling disukai."

Baca juga: ulasan para ahli tentang segudang manfaat bayam

Dengan memperhatikan pemilihan bahan, waktu memasak yang singkat, penambahan bumbu sederhana, serta penyajian yang tepat, cara masak bayam di rumah bisa menghasilkan hidangan yang segar, berwarna hijau cerah, dan tetap bergizi untuk seluruh anggota keluarga.