忘年会や飲み会で選びたい! 太りにくい鍋料理【糖尿病専門医に聞く】

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忘年会や飲み会で選びたい! 太りにくい鍋料理【糖尿病専門医に聞く】

年末年始の飲み会、歓送迎会、温まりたいときの自炊にと、鍋料理を食べる機会が増えてきました。鍋と言えばヘルシーでカロリーが低いイメージです。

糖尿病専門医で臨床内科専門医でもある福田正博医師によると、「実は鍋料理でも、種類や具材によってカロリーは大きく異なり、太りやすい具材や種類は多いのです。ヘルシーそうだからとなんでも入れてがつがつ食べていると、翌日には体重がかなり増えることになります」ということです。

『糖尿病は自分で治す!』(集英社)など複数の著書で「腹やせのための食べ方」を提案する福田医師に、詳しいお話を聞いてみました。

糖尿病専門医の福田正博先生

糖尿病専門医の福田正博先生

すき焼き、シメの麺やごはんでカロリー急増

はじめに福田医師は、「鍋料理は油を使わずに調理することが多いので、揚げ物や炒め物に比べて低カロリーだと勘違いしやすいと言えます。それゆれに油断して、濃い味付けや高カロリーの食材だと気づかないで食べすぎることになりがちです」と話し、太りやすい鍋料理とその食べ方について、2つのポイントを挙げます。

「まず、『すき焼きは高カロリー』であること、次に、『どんな鍋でも、シメにラーメン、うどん、ごはん、おもちをおかわりすると摂取カロリー急増する』ことを覚えておきましょう。

すき焼きは、砂糖やみりん、しょうゆ、牛肉の脂が溶け合ったタレに具材を入れるでしょう。さらに生卵につけて食べて、シメにうどんがつきものです。いっしょに、ごはんを食べることもあるでしょう。トータルのカロリーは高くなり、肉やごはんの量によって、一食で約900~1,300kcalになります。身長が160センチでおもにデスクワークの人が一食に必要なカロリーは約600~700 kcalなので、明らかに高カロリーです」

みそ鍋、カレー鍋、担々鍋は高カロリー

すき焼きのカロリーについて理解したところで、それに次ぐ高カロリーの鍋料理として福田医師は、「みそ鍋」を挙げます。

「みそ鍋はとくにヘルシーだと感じる人は多いのではないでしょうか。ところがみそはカロリーが高いために、加える量が増えるほどにトータルでカロリーアップしていきます。それに、みそのテイストで具の肉やおもち、シメのうどんの食も進むでしょう。おなかいっぱいに食べると、すき焼きのカロリーぐらいに摂取していることもあります」

さらに福田医師は、「カレー鍋」、「担々鍋」についてもこう指摘をします。

「カレー、キムチ、とんこつなど味の濃い出汁に、脂身が多い豚バラ肉などを入れる鍋料理は、ダシ汁や素材のカロリーが高く、食欲も増します。シメにラーメンを楽しみにして、一気食いすることもあるでしょう」

はい、どの鍋も、おなかいっぱいで動けなくなるまで食べたことがあります……。

鍋料理別、カロリーの目安

ここで福田医師に、鍋の種類ごとに1人前のカロリーの目安をまとめてもらいました。「具材や量によってかなり違ってくることと、これらには、おもち、シメの麺・ごはんは含まれないので、それらを食べる場合は、あとで伝える具材別カロリーも加えてください」と福田医師。

・すきやき……約900キロカロリー
・しゃぶしゃぶ……約680キロカロリー
・みそ鍋……約660キロカロリー
・キムチ鍋……約570キロカロリー
・ちゃんこ鍋……約535キロカロリー
・豆乳鍋……約460キロカロリー
・とんこつ鍋……約415キロカロリー
・カレー鍋……約340キロカロリー
・寄せ鍋……約260キロカロリー
・湯豆腐……約110キロカロリー

野菜と魚は低カロリー、イモ類と肉類は高カロリー

鍋料理ごとのカロリーの目安がわかったところで、低カロリーの具材について、福田医師は次のように指南します。

「モヤシや白ネギ、ハクサイ、ミズナなどをはじめとする野菜、シイタケやシメジなどのキノコ類、ワカメなどの海藻類、糸コンニャクやシラタキなどのコンニャク類は低カロリーの食材の代表です。それに、食物繊維が豊富に含まれるので、食後の血糖値の急上昇を抑えるためにも、腸内環境を整えるためにも、これらから先に選んで食べましょう。

また、タンパク質では、魚で低カロリーなのは、タラやタイなどの白身魚、エビやカニなどの甲殻類、ホタテなどの貝類、イカやタコです。肉は、脂身の少ない赤身、ムネ肉やササミなどを選ぶとよいでしょう」

低カロリーだと間違われやすい具については、「糸コンニャクやシラタキに見た目が似ている、クズキリや春雨に注意をしてください。これらの原料はイモ類です。イモ類にはデンプンが含まれていて、炭水化物に分類されますから、食べすぎるとかなりの高カロリーになります」と福田医師。

また、高カロリーの具材について福田医師は、こう話します。

「霜降り牛など脂身の多い牛肉、豚肉のバラ、鶏肉の皮は高カロリーです。それに、おもちは1個で約150kcalで、ごはん半膳分に相当します。また、シメとして、ごはん1膳分を1/2個の卵でといた雑炊は約300~400kcalをオンすることになります」

さらに福田医師は、ダシ汁やツケダレ、またカロリーを抑える食べ方法についてこうアドバイスを加えます。

「寄せ鍋や湯豆腐など濁っていない透明なダシ汁の鍋料理は低カロリーです。また、湯豆腐やしゃぶしゃぶにつけるタレは、ゴマダレだと高カロリーなので、ポン酢やレモン汁を選び、すき焼きにつける生卵は1個までにしましょう。

また、肉をひかえめにして魚介類や豆腐を選ぶ、豚バラ肉より脂身を取り除いた豚ロース肉にする、鶏肉は皮を取り除く、シメの麺や雑炊は2~4人で1玉か1膳分をシェアしましょう。

足りないと思うときは、野菜やキノコ、それに腹持ちのよいコンニャク類はどれだけ食べてもOKなので、積極的に選んでください」

鍋料理はどの種類も具もヘルシーで低カロリーだと思い込み、調子に乗って肉やシメの麺を2人前分ペロリとよく食べていました。レクチャーしていただいた鍋料理のカロリーの情報を大まかにでも把握しておき、真の「ヘルシーな鍋料理」となるように、具の選び方、食べ方に十分に気をつけたいものです。

(取材・文 藤原 椋/ ユンブル)

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