脱・肩こり! デスクでできるけんこう骨の「ツボ押しストレッチ」【鍼灸師が教える】

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脱・肩こり! デスクでできるけんこう骨の「ツボ押しストレッチ」【鍼灸師が教える】

デスクワークやスマホの操作をしていると、肩や首ががちがちになってつらいことがよくあります。ですが、たいていはそのまま仕事を続けては激しくなるコリを放置しています。

鍼灸師で理学療法士、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「デスクワークで肩や首がこるのは必然のことで、放置すると頭痛やイライラも起こります。違和感を覚えたらすぐに、また、できるだけ痛みを感じる前に、その場でツボの刺激やストレッチを行ってコリをほぐす習慣を身につけましょう」と話します。

詳しく聞いてみました。

ツボを刺激しながら肩やけんこう骨をまわす、首を伸ばす

はじめに仲川さんは、肩のコリをほぐすツボ押しストレッチについて、こう説明をします。

「デスクワーク中には上半身がいつしか前のめりになり、長時間その姿勢が続くでしょう。すると猫背になって首から肩にかけての血流が悪くなり、肩こりの原因となります。それらを改善するツボを次に紹介しますので、刺激をしながら、同時にデスクで行えるストレッチを試みてください。肩とけんこう骨の周囲の筋肉の緊張を緩和して血流を促します」

ではさっそく、その方法をレクチャーしてもらいましょう。「ツボの位置は個人差があります。紹介する位置を目安に、鈍痛がある、イタ気持ちいいところを探してください。また、押す方向を前後左右に変えてみて、自分のツボを探ってください」と仲川さん。

(1)ツボ「天宗(てんそう)」刺激&「けんこう骨まわし」

「天宗」はけんこう骨の真ん中にあり、「天」には上半身、「宗」には集まるという意味合いがあって、上半身の気や血(けつ)が集まるツボとして知られています。背中の筋肉の緊張をほぐし、肩のコリや痛みの改善が期待できます。

「天宗」を押しながら「けんこう骨まわし」をすると、肩とけんこう骨の周囲、腕のつけ根の筋肉の緊張がほぐれやすくなります。肩こりが軽減し、腕を上げる動作もしやすくなるでしょう。

<ツボ「天宗」の位置>

181007_ウートヒ_肩こりツボストレッチ_仲川氏01

けんこう骨の中心部分のくぼみ。左右にあります。

181007_ウートヒ_肩こりツボストレッチ_仲川氏02

まず、椅子に浅めに座り、足は骨盤の幅に開きます。左の手を右の肩越しに背中に回しましょう。

次に、左の手のなか指で右の「天宗」を刺激しながら、右の肘(ひじ)で小さく円を描くように前方向に5~10回ゆっくりとまわし、その後、後ろ方向に5~10回まわします。反対側も同様に行いましょう。

これを1セットとして、ひと息おきながら、2・3セットをくり返します。

(2)ツボ「極泉(きょくせん)」刺激&「けんこう骨まわし」

「極泉」はわきの真ん中にあり、「極」には最上や最終、「泉」には湧き出るという意味合いがあり、東洋医学で言う体の「気」や「血(けつ)」が湧き出るツボとして知られています。刺激をすると肩や腕、わき腹にかけての痛みを緩和するように働きます。

「極泉」を押しながら「けんこう骨まわし」をすると、「極泉」への刺激が強くなることがわかるでしょう。同時に、肩やけんこう骨の周囲の筋肉の緊張をほぐします。

<ツボ「極泉」の位置>

181007_ウートヒ_肩こりツボストレッチ_仲川氏03

わきのくぼみの中心部。左右にあります。

181007_ウートヒ_肩こりツボストレッチ_仲川氏04

まず、椅子に浅めに座り、足は骨盤の幅に開きます。右の肘を曲げて天井に向けます。

次に、左の手のひとさし指となか指で、右の「極泉」を刺激しながら、けんこう骨と肩全体を大きくまわすように意識し、右の腕を前方向に5~10回ゆっくりとまわし、その後、後ろ方向に5~10回まわします。反対側も同様に行いましょう。

これを1セットとして、ひと息おきながら、2・3セットをくり返し ます。

(3)ツボ「肩井(けんせい)」刺激&「首ストレッチ」

「肩井」は肩の井戸という意味合いで、「気」や「血(けつ)」が湧き出る場所を表わしています。肩の上の中央にあり、肩や首のコリ、目の疲れ、頭痛、またイライラやウツウツした気分を緩和するツボとして知られています。

「首のストレッチ」では、腕を下に伸ばす動作で、肩から腕にかけての疲労や痛みを改善します。また、頭を傾けながらツボを刺激するので、首のコリの緩和も期待できるでしょう。

<ツボ「肩井」の位置>

181007_ウートヒ_肩こりツボストレッチ_仲川氏05

首の後ろの出っぱった骨と、肩の先端の中間。また、乳頭からまっすぐ上がった肩の上。左右にあります。

181007_ウートヒ_肩こりツボストレッチ_仲川氏06

まず、椅子に浅めに座り、足は骨盤の幅に開きます。右の腕を意識的に真っすぐと、体側に沿って下に伸ばします。

次に、左の手のひとさし指となか指で右の肩井を刺激します。頭は左側に少し傾けましょう。右の首すじがストレッチされているのがわかるでしょう。10~15秒をキープして、頭と腕を元の状態にゆっくりと戻し、反対も同様に行います。左右で1回とし、2・3回をくり返しましょう。

さらに仲川さんは、これらを行うタイミングについて、こうアドバイスをします。

「一連の動きを通しで、2~3時間おきに行ってください。肩こりから脱するには、それぐらいの頻度が必要でしょう。同じ姿勢を30分とり続けているだけでも、肩や首はこってきます。けんこう骨まわしやストレッチができない場合はツボ押しだけでも行いましょう」

実践してみると、肩や首だけではなく、腕や背中、頭もすっきりとしたように感じます。1週間継続してみると次第に、仕事後にコリに悩まされることが減ってきました。デスクワーク中はもちろん、日常生活の中で、肩にコリや痛みを感じる前にこまめに行っていきたいものです。

(取材・文 藤原 椋/ ユンブル)

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