ポイントは順番と速度とバランス 糖尿病専門医に聞く「食べすぎない食べ方」

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ポイントは順番と速度とバランス 糖尿病専門医に聞く「食べすぎない食べ方」

ダイエットのために食事を制限すると、体調が悪くなる、リバウンドする、イライラするなどでつらいことが多いという声をよく耳にします。

糖尿病専門医で臨床内科専門医でもある福田正博医師に尋ねると、「偏った食事や、極端なカロリー制限をするといずれ体調は悪化します。食べかたを工夫し、過剰に食べないようにする方法を体得して健康的なダイエットを実践しましょう」とのことです。

そこで具体的な方法について聞いてみました。

糖尿病専門医の福田正博先生

糖尿病専門医の福田正博先生

炭水化物は最後に食べて、血糖値の急激な上昇を防ぐ

まず福田医師は、野菜から先に食べる「食べる順番を変えるだけ」という、よく知られている方法について、糖尿病専門医の視点でこう説明をします。

「食後には誰しも、血液中の糖分の濃度を示す血糖値が上昇しますが、『食べる順番を変える方法』とは、それが急速に起こるのを抑える食べかたのひとつです。結果的に、脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。

これは一般に広く知られる前から、糖尿病や肥満症の改善のための食べ方として、患者さんに指導されてきました。ただし、この方法を美容のためのダイエットと考えるのは勘違いです。あくまで血糖値の上昇を抑える食べ方であり、食べる順番を変えたからといってドカ食いをしていたら当然、体重は増えます」

「食べる順番を変える」とは、減量が目的ではなく血糖値を抑えるための方法であるということです。その真意を伝えたうえで福田医師は、具体的な段取りについて、新情報を加えて次のように紹介します。

「空腹の状態で、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を食べると、血液中に糖分があふれて血糖値が急激に上昇します。いわゆる『血糖値スパイク』と言われる症状です。

これを少しでもなだらかにするには、はじめに、食物繊維が豊富に含まれる野菜や海藻、キノコ類の料理を食べましょう。食物繊維には、炭水化物や脂質などの吸収を緩やかにして、腸内環境を整える働きがあります。また、海藻やキノコ類は、野菜よりもさらに食物繊維が豊富であることが多いので覚えておきましょう。

次に、メインのおかずとなる、肉、魚、卵料理などのタンパク質を食べます。この段階までに空腹感を抑え、あとの主食の量を調節しましょう。新しく医学的な研究で、魚と肉の両方を食べる場合は、魚から先に食べる方が、その逆よりも血糖値の上昇を抑えることがわかっています。飲み会などで肉と魚の両方をオーダーした場合は、魚を先に食べてください。

最後に、ごはんやパン、麺類などの炭水化物をよく噛みながら食べましょう。

また、みそ汁やお吸い物、スープなどの汁物がある場合は、最初に飲むとよいでしょう。胃に水分が入って空腹感が抑えられるので、その後のドカ食いを避けることにつながります」

食べる順番をこのようにすることの意味がわかりました。理解しておくと、実践でのモチベーションも高まります。

ひと口30回以上噛み、3~5分間は箸を置く

また福田医師は、食べる速度についてこう説明を続けます。

「ガツガツと早食いをすることはやめてください。食欲は、空腹感を生み出す脳の摂食中枢で調整されます。この中枢が刺激されるとおなかがすき、抑制されると満腹感を得るようになります。

抑制するホルモンが脳から分泌されるには、食事をはじめてから15~20分ほどかかります。その間にかきこむように早食いをすると満腹感を得ることはできず、おかわりをして食べすぎることにつながります」

それを避ける方法について、福田医師は次のアドバイスを加えます。

「噛む回数を増やすと、摂食中枢を抑制するホルモンの分泌が増えて満腹感を覚えやすいことがわかっています。それには、ひと口ごとに30回以上を噛むとよいでしょう。ひと口めから最後まで忘れずに、顎(あご)をしっかり動かして噛みましょう。

また、食べる順番で紹介した食材ごとの合間に、3~5分ほど箸を置くようにします。よく噛んで箸を置きながら食べていると、この間に摂食中枢が抑えられ、食べすぎを防ぐことにつながります」

そのためには、ランチ時はとくに混み合う店を避けて、ゆっくり食べても差し支えがない店を選びたいものです。また、「誰かと会話をしながら時間をかけて食べることも有用です」と福田医師。

さらに、時間をかけて食事をする際の注意点について福田医師は、

「何かの作業をしながら、テレビを見ながら、本や新聞を読みながら、考えごとをしながらの『ながら食べ』は避けてください。続けていると、空腹と満腹の感覚が乱れます。すると、空腹ではないのに何かを食べる、1つの作業が終わるたびに何かを食べたくなります。できるだけ食べることに集中し、味わって食べることを心がけましょう」と伝えます。

食事の回数を減らす、○○だけはしてはいけない

食べすぎない方法についてもう一つのポイントは、

「朝食を抜く、休日は夕食を食べないなど食事の回数を減らすと、長時間にわたって空腹が続くので、一度に多くの量を食べるようになります。1日3食を栄養のバランスがよいように食べましょう。

また、『糖質が多いごはんやパン、麺類などを食べない』、あるいは『バナナだけ、ゆで卵だけなどと1つの食材だけを食べる』といった方法も、体内で栄養素のバランスが崩れてリバウンドや健康を損ねる原因になります。

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素が含まれた料理をバランスよく、適切な量をよく噛んで時間をかけて食べることが太りにくい体をつくります」と福田医師。

食べる順番、速度、栄養のバランスを考えた食べ方を実践し、食べすぎを防ぐことが健康にとって適切なダイエット法だと言えるとのことです。どれも今日からすぐにできる方法であり、これなら長く続けていけそうです。食べすぎないことを目標とした食事法、ぜひ参考になさってください。

(取材・文 藤原 椋/ ユンブル)

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