デスクワーク中にできる「腹筋ツボトレ」3つ【理学療法士・鍼灸師が教える】

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デスクワーク中にできる「腹筋ツボトレ」3つ【理学療法士・鍼灸師が教える】

デスクワークが多くて運動する時間がなかなか取れない、おなかのぶよぶよが気になってきた……。そんな悩みがある人にも役に立ちそうなケア法はないものでしょうか。

鍼灸師で理学療法士、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんに聞くと、「デスクワーク中やテレビを観ながら、座ったままできるおなかやせに有用なツボを意識したトレーニングを紹介しましょう。ちょっとした時間に試みてください」ということです。

さっそく、レクチャーをお願いしました。

体の調子を整えるツボ押しをしながら筋トレもできる

仲川さんは、患者さんに指導しているという「ツボトレ」について、こう説明をします。

「ツボを刺激して不調のケアをしながら、周囲の筋力アップを同時にはかるトレーニング法です。たとえば、腹筋を刺激するツボを押しながら片方ずつ足を上げる、両方の足を上げる、体をねじるなどで、どなたでもすぐにできます。

刺激しているツボの働きと血流アップ、さらに筋肉の動きを感じながら行うため、体に負担が小さい動きでも、ツボ刺激だけ、ストレッチだけをするよりも筋力の強化が期待できます」

ではさっそく、「おなかやせ」が期待できる「腹筋ツボトレ」を挙げてもらいましょう。

(1)ツボ「中カン」押し&フットアップ

中カンは、みぞおちとおへその真ん中にあり、胃の消化活動を促す、また、便秘のケアなどに用いられるツボとして知られています。

フットアップは、みぞおちから下腹部にいたるおなかの全体の筋肉を刺激し、腸の活動を活発にしつつ腹筋を鍛えるように作用します。また、小腸を包んで支える「腸間膜」の刺激にもなり、腸のぜん動運動の促進も期待できるでしょう。

<中カンの位置>

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おへそからみぞおちに向けてまっすぐ、手のひとさし指から小指の4本をそろえた幅の分を上がったところ。両方のひとさし指となか指をそろえて刺激しましょう。

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「中カン」を押しながら、両方の足を同時に床から15㎝ほど上げましょう。3~5秒キープし、腹筋が緊張していることを感じましょう。その後、足を床に戻します。3~5回くり返しましょう。

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両方の足で行うのがつらい場合は、一方の足ずつ上げてください。また、椅子の背もたれで背中を軽く支えながら行ってもよいでしょう。

(2)ツボ「大腸兪(ゆ)」押し&サイドベント

「大腸兪」は腰痛と便秘に有用とされるツボです。デスクワーク中に腰が痛くなったとき、また腰痛の予防としても、知っておくと便利でしょう。このエクササイズでは、腰痛を和らげながらわき腹のトレーニングとストレッチを同時に行うことができます。

<大腸兪の位置>

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背骨と骨盤の上のラインが交わったところ。ウエストがもっともくびれたライン上でもあります。背骨の中心から、おや指の幅2本分、左右の外側にいったところ。

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椅子に浅く座って、背中をまっすぐに伸ばします。足は肩幅程度に開きます。両方の手で腰骨をつかみ、おや指で大腸兪を押します。そのまま、体を右に倒しましょう。

その際に右の大腸兪をおや指で強めに刺激し、10~15秒ほどキープします。体を正面に戻し、次に左のほうへ倒し、同様に行います。左右で1回とし、3~5回を行いましょう。

(3)ツボ「帯脈(たいみゃく)」押し&ツイスト

帯脈は名称からイメージできるように、腰の周囲を帯のようにまわっている筋道(脈を意味します)の中で、左右の骨盤のでっぱりと交差する場所のことです。帯脈を刺激すると、おなか全体の血流をアップするように作用し、腰痛や婦人科の不調にも有用だと知られています。ツイストを加えることでおなかの筋肉への刺激が増し、おなかやせエクササイズの力を引き出します。

<帯脈の位置>

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体の側面のウエストのくびれ部分に手を置くと、骨盤に当たります。その頂点で左右にあります。

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椅子に浅く座り、足は骨盤の幅に開きます。左の手のひとさし指となか指で右側の帯脈を刺激しましょう。

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左の手で右の帯脈を押したまま、右の手で背もたれを持ち、腰から上を右側にひねります。骨盤がぐらぐらしたり、動いたりしないように注意をして、目線は右の肩の後方に向けます。5~10秒キープしてから、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。反対側も同様に行い、左右で1回として、2・3回を行います。

最後に仲川さんは、実践の回数や継続目標について、「(1)~(3)を通しで行って1セットとし、午前と午後に各1セットを行い、2週間ほど継続しましょう。するとおなかの筋肉が引き締まってきたことに気づくでしょう」とアドバイスをします。

そのとおりの回数でまず3日間続けると、(1)の中カンとフットアップでは当初、足が上がりにくかったのがすっと上がるようになりました。(2)の大腸兪&サイドベントでは確かに腰痛が緩和され、(3)の帯脈&ツイストでは背筋も伸びるように思います。

デスクワーク中の運動不足の改善になることも実感しています。おなかやせをしたいけれど運動する時間がない場合などにぜひ試してみてください。

(取材・文 藤井空/ユンブル)

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